В своих тренировках на спину и плечи Мария практикует работу в суперсетах — упражнения идут одним за другим без отдыха.
Веса при этом небольшие, а количество повторов — высокое. Небольшой вес способствует соблюдению правильной техники на протяжении всей тренировки. Все упражнения выполняются в 4 подхода по 15-20 повторений.
Суперсет на круглые мышцы спины
Тяга верхнего блока к груди, пуловер с канатной рукоятью стоя, тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока и пуловер выполняются широким хватом, чтобы акцентировать нагрузку на больших круглых мышцах спины, которые и формируют красивый V-образный силуэт.
Тяга гантели в наклоне одной рукой также выполняется с акцентом на этих мышцах, поэтому выполнять лучше в короткой амлитуде.
Тяга в рычажном тренажере сидя, тяга верхнего блока сидя за голову
В первом упражнении не прижимаем локти к корпусу тела, ощущаем работу середины спины и больших круглых мышц.
Суперсет на заднюю и среднюю дельтовидные мышцы
Отведение рук сидя в тренажере (бабочка), отведение рук в стороны стоя с гантелями
Как и во всех упражнениях на заднюю дельту, нагрузку старайтесь сконцентрировать именно на плечах, не сводя лопатки. Разведение рук делается до угла в 180 градусов между ними.
Второе упражнение выполняется в классическом варианте, руки поднимаются до параллели с полом, мизинец смотрит вверх в верхней точке.