Бывший обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу, участник турниров по силовому экстриму и обладатель становой тяги в 400 кг американец Орландо Грин специально для Sport24 раскрыл секреты самых эффективных, по его мнению, упражнений для мощной становой тяги.
Тяги с резинками
Я использую становую тягу как с реверсивными резинками, так и с прогрессирующим натяжением. Это дает возможность проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным только когда штанга окажется наверху. Либо наоборот, потренировать срыв штанги с помоста. Все зависит от конкретной задачи и тех слабых мест, которые есть у вас. Если вам тяжело дотягивать штангу в верхней фазе, то нужно использовать прогрессивное сопротивление. Если страдает срыв — реверсивное.
Приседание Зерчера
Крайне непростое упражнение, которое не каждый сможет выполнить. Для того, чтобы гриф не врезался в руки, лучше используйте специальную подушку или просто оберните гриф полотенцем. Не рекомендую впервые выполнять его без страховки. Если вы новичок, то лучше начинать с небольшим весом или отказаться от этого упражнения до определенного момента. Зерчер отлично прорабатывает силу квадрицепсов, бицепса бедра и поясницы, учит держать баланс. Для того чтобы поднять тяжелый вес, сильные ноги и поясница просто необходимы.
Тяга штанги в наклоне
Я считаю, что это самое эффективное упражнение для проработки мышц спины. Я выполняю его с большими весами в небольшом повторном диапазоне. Новичкам советовал бы начать с небольших весов по 8 повторов в 4-5 подходах. Главное — не округлять спину и сохранять ее положение весь сет.
Подъем таза лежа со штангой
Одно из моих любимых упражнений. Кто-то назовет его «женским», но я не делю упражнения по гендерному признаку. Я делаю его как опираясь спиной на скамью, так и лежа на полу. Советовал бы начать со скамейки: так штанга или гантель не будет скатываться вниз или на живот. Когда вы опускаетесь вниз, необходимо лишь легко касаться ягодицами пола, после чего сразу начинать движение наверх. Ни в коем случае не долбите задницей пол, это чревато травмой. Сильные ягодицы и бицепс бедра — это то, что вы должны получить выполняя его правильно. Сильные мышцы «задней цепи» дадут вам мощную прибавку в становой тяге.
Флаг дракона
В этом упражнении красиво все, и не только название. Оно невероятно нагружает мышцы кора. Это похоже на «планку», но если в «планке» вы опираетесь на руки и ноги, то здесь тело находится на весу. Поверьте, если вы можете сделать «флаг дракона», то вы действительно крутой. Новичкам можно начать с обратных скручиваний на скамье, гиперэкстензий и планок, затем можно попробовать подъемы прямых ног в висе на перекладине, а если эти упражнения будут удаваться хорошо, можно перейти к «флажкам».