Рассказывает Анастасия Шаляпина, нутрициолог, член Общественного Объединения «Нутрициологи России».
Зачем цинк нужен организму
Цинк необходим для нормального функционирования всех клеток организма. Организм новорожденного содержит приблизительно 60 мг цинка. У взрослых мужчин общее содержание цинка составляет приблизительно 2,5 г, у женщин — 1,5 г. Более 95% всего цинка содержится внутри клеток. Цинк входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его роль в организме разнообразна.
Это важный микроэлемент, который участвует в синтезе половых гормонов и гормонов надпочечников, углеводном обмене и входит в состав инсулина. Также от количества цинка в организме зависят зрение и иммунитет. При недостатке цинка страдают кожа, волосы, ногти. Микроэлемент:
- участвует в обмене веществ (синтез белков, обмен нуклеиновых кислот, входит в состав инсулина, участвует в образовании ненасыщенных жирных кислот, угнетает всасывание меди, участвует в метаболизме витаминов А и Е, участвует в энергетическом обмене и окислительно-восстановительных реакциях),
- влияет на рост и деление клеток (участвует в генетической экспрессии факторов роста и стероидных рецепторов),
- участвует в процессах регенерации и кроветворении,
- нормализует процессы деления и кератинизации в эпидермисе и его производных — волосах и ногтях,
- участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа (регулирует синтез Т-лимфоцитов),
- участвует в синтезе тестостерона, в сперматогенезе,
- участвует в реакциях антиоксидантной защиты,
- обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность,
- влияет на функцию щитовидной железы.
Признаки дефицита цинка в организме
Дефицит проявляется следующими состояниями:
- поражение кожи, слизистых оболочек: шелушение, гиперемия, дерматит, сухость и ломкость волос, ногтей, медленное заживление ран,
- половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза,
- вторичный иммунодефицит,
- заболевание глаз: конъюнктивит, блефарит, кератит,
- замедление роста, физического и интеллектуального развития,
- поражение ЖКТ: гастрит, диарея, гепатит, цирроз печени,
- анемия,
- раздражительность, сонливость, депрессия, измененное восприятие запахов и вкусовых ощущений, анорексия.
- частые перепады настроения,
- усталость и раздражительность,
- нарушение качества сна.
Состояния и заболевания, при которых наблюдается дефицит цинка: беременность, пожилой возраст, чрезмерное потоотделение, алкоголизм, наркомания, хронические заболевания ЖКТ, синдром мальабсорбции, гемохроматоз, сахарный диабет 1-го и 2-го типа, недостаточное потребление цинка с пищей: низкое содержание в пищевых продуктах из-за низкого содержания в почвах или засушливого климата, недостатка влаги.
Избыток цинка в организме: симптомы
Редко, но случается интоксикация цинков при избыточном его потреблении. При хронической интоксикации наблюдается индукция вторичного дефицита меди, вызванного конкурентоспособным взаимодействием между этими элементами в отношении абсорбции в кишечнике. Длительное потребление добавок цинка (более 150 мг/день) приводит к появлению эрозий в желудке и понижает функцию иммунной системы. Признаки острого отравления цинком: боль в эпигастрии, диарея, тошнота, рвота.
Клинические симптомы и состояния при избытке цинка: анемия с дефицитом железа и меди, гиперхолестеринемия, гиперурикемия, приступы слабости, симптомы отравления, канцерогенное действие при токсических дозировках.
Суточная норма цинка для организма человека
Рекомендуемая норма потребления цинка в день 12-15 мг (в соответствии с МР 2.3.1.0253-21 и ТР ТС 022/2011). Беременным и кормящим матерям — дополнительно 3 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления — 40 мг. Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста).
Человеческий организм не может синтезировать цинк: нужно следить, чтобы микроэлемент поступал в организм вместе с продуктами питания и добавками в достаточных объемах. Проверить уровень данного микроэлемента можно по анализу крови, для мужчин и женщин оптимальным значением будет уровень цинка от 75 до 120 мкг/дл.
Цинк для спортсменов
Комментирует Александра Пурига, кандидат медицинских наук и спортивный врач.
Для спортсменов цинк особенно важен: он способствует выведению лактата, повышает иммунитет в соревновательный период. Из-за повышенной гипертрофии мышечной массы в организме атлетов всегда низкий уровень цинка в крови и моче. Содержание цинка в плазме значительно снижается через четыре месяца регулярных интенсивных тренировок. Выделение цинка с мочой заметно после 10 км бега: выделение увеличивается в полтора раза. Спортивной нормой считается дозировка 25 мг, употреблять лучше на ночь. При этом средняя дозировка для обывателя начинается от 10 мг. В период острых респираторных заболеваний и гриппа, в периоды восстановления после болезни доктора могут назначать дозировку 30 мг.
В каких продуктах содержится цинк
Лидером по содержанию цинка являются свежие устрицы. Много цинка содержится в печени, говядине, языке, желтке яйца, осевом лецитине, фасоли, индейке, утке, баранине, орехах, крупах: овсяной, гречневой, пшене, кукурузной.
Мясо, печень, яйцо куриное и морепродукты — хорошие источники цинка, в них отсутствует вещества, препятствующие абсорбции цинка, и содержатся аминокислоты, которые улучшают его растворимость. Хлебные злаки из цельного зерна достаточно богаты цинком. Большее количество его содержится в отрубях и зародышевых частях зерна, но почти 80% теряется в процессе размалывания пшеницы. Орехи и бобы — относительно хороший растительный источник этого элемента. Концентрация цинка в растении может быть увеличена, если оно растет на богатой цинком или обработанной удобрениями почве.
Цинк в добавках
Добавки цинка можно купить в любой аптеке, но следует учитывать форму, в которой присутствует цинк (пиколинат, глюконат, сульфат или ацетат цинка) для выполнения необходимой задачи. Обычный курс составляет 1-2 месяца по 15 мг цинка, который следует принимать в первой половине дня после еды. Цинк вымывает из организма медь, поэтому на 15 мг цинка стоит добавить 1 грамм меди.
Перед применением биологически активных добавок к пище рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он поможет выбрать форму добавки с цинком, норму и назначит длительность приема исходя из симптомов, жалоб и результатов анализов.
Важно: нельзя принимать цинк без рекомендаций врача и длинными циклами. Он снижает содержание липопротеина высокой плотности (хорошего холестерина).
Источники:
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
- ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»
- ФБУЗ «Цент гигиенического образования населения Роспотребнадзора»
- Диетология. 5-е изд. — СПБ: Питер, 2020. — 1104с: ил. — (Серия «Спутник варча»)