Каким должен быть нормальный пульс у взрослого человека и как его контролировать на тренировках
Рассказывает Станислав Пахомов, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Что показывает пульс
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — индивидуальный показатель. Там, где начинающий спортсмен чувствует упадок сил и неспособность продолжать, опытный еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать возраст и особенности организма.
Пульс: норма ударов в минуту у взрослого в покое
Пульс в спокойном физическом и эмоциональном состоянии человека должен быть от 60 до 80 уд/мин. Увеличение частоты сердечных сокращений выше этих пределов называется тахикардией, снижение — брадикардией:
- норма пульса у мужчины — 60-70 ударов в минуту, допускается предел до 80 ударов;
- норма пульса у женщин — 70-90 ударов, на показатели влияют: заболевания внутренних органов, гормональный фон и возраст.
Как измерить пульс
Существует специальная формула, определяющая оптимальное значение пульса при интенсивных физических нагрузках. Для расчета оптимального пульса при длительной нагрузке нужно из 220 вычесть возраст спортсмена и умножить получившееся число на 70%. Например, для 30-летнего мужчины оптимальным будет пульс в 133 удара в минуту, расчет производился следующим образом: из 220 вычитаем 30 и умножаем получившееся значение на 0,7. Это приблизительные расчеты и нужно учитывать особенности здоровья человека, как и его возраст.
Почему повышается пульс
С увеличением физической активности усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее. У опытных спортсменов повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро.
Высокий пульс и тренировки
Слишком высокий пульс при занятии спортом — это 180 ударов в минуту и выше. Все значения ниже считаются безопасными для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой. Если у вас есть заболевания, связанные с тромбообразованием или сердечной недостаточностью, лучше проконсультироваться с врачом по поводу допустимых значений пульса во время физических нагрузок. Также считается, что чем выше возраст тренирующегося, тем выше потенциальная вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы, соответственно допустимый максимальный пульс должен быть ниже.
Какой пульс должен быть при физических нагрузках
Во время разминки показания пульса не должны превышать 120 ударов в минуту. Если после разминки пульс стал выше 90 ударов в минуту, скорее всего выполняемый комплекс упражнений не подходит по уровню нагрузки.
В ходе основной части тренировки показатели пульса должны быть в пределах 160-180 ударов в минуту. Если пульс превысил показания в 180 ударов в минуту, лучше снизить темп выполнения упражнений и увеличить интервалы отдыха.
С чем связаны резкие скачки пульса
Скачки пульса — это естественная реакция на повышение интенсивности упражнений. Если интенсивность в ходе тренировки не меняется, а скачки пульса наблюдаются, это может быть достаточно тревожным знаком и стоит незамедлительно обратиться за консультацией к врачу.
Как понять, что случилось отклонение от нормы
При слишком высоком или низком пульсе чаще всего наблюдаются:
- головокружение;
- предобморочное состояние;
- слабость;
- одышка.
Если во время тренировки появился один из вышеупомянутых симптомов, физическую нагрузку стоит прекратить, но не резко, а постепенно. Например, если пульс повысился во время бега, и вы почувствовали слабость и легкое головокружение, стоит замедлиться и восстановить дыхание.
Перед тем, как заниматься спортом, желательно пройти небольшое обследование, чтобы исключить противопоказания к занятиям. Пройдя нагрузочную пробу у кардиолога, можно узнать, хорошо ли вы переносите физические нагрузки и зафиксировать свою норму пульса. Подобный осмотр позволит более грамотно выстроить дальнейший тренировочный процесс.