Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».
Как правильно тренироваться мужчине в зале
Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу. Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность. В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.
Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.
Дополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.
Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу. Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.
Для первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса. Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Горизонтальная тяга;
- Сгибание ног в тренажере;
- Жим в тренажере на грудь;
- Разгибание ног в тренажере.
Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
- Вертикальная тяга в тренажере;
- Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.
Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Подъемы корпуса в тренажере;
- Гиперэкстензия на римской скамье;
- Подъемы на носки, сидя в тренажере. Нужно выполнить 20-30 раз.
Если остались силы, можно выполнить еще один сет.
Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
- Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.
После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки. Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе. Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.