Почти ни одна тренировка не обходится без приседаний. К сожалению, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, когда выполняют это упражнение: кто-то не чувствует, что в процессе приседаний работают ягодицы, другие боятся навредить коленям, третьи не понимают, как извлечь максимальную пользу от выполнения приседа без дополнительного веса. Подробно рассказывает Владислав Алексеев, тренер премиальных bootcamp-студий Reboot.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
Следите за углом в колене
Угол в колене не всегда должен быть 90°, иногда достаточно оставлять его острым. Когда выполняете приседание с углом 90°, вы стремитесь «спасти» колено, уводите таз назад и часто переразгибаете поясницу. И наверняка, выполняя движение, вы продолжаете смотреть в зеркало или на тренера, переразгибаясь еще и в шейном отделе.
Для сравнения: когда вы поднимаетесь по лестнице, вы не замеряете угол сгибания колена. В том числе когда танцуете или катаетесь на сноуборде. Тренировки подготавливают нас к действиям, которые мы совершаем в бытовой жизни: не нужно замерять угол сгибания в коленном суставе, выполняя присед. Главное, чтобы колено не выходило на мыски.
Техника приседаний может отличаться
Мы все разные, у каждого есть свои особенности строения и функционирования опорно-двигательного аппарата. Безусловно, есть правила, которых стоит придерживаться. Одно из основных — приседание предполагает, что корпус остается параллелен голени. Это происходит не с каждым и часто не с первого раза. Если голеностоп жесткий, пятки будут отрываться от пола, а корпус заваливаться вперед. Поэтому необходимо работать над мобильностью голеностопа и тазобедренных суставов.
Для эффективного приседа необязательно разогревать коленные суставы
Этот пункт мы частично опровергли выше, но обсудим его подробнее. Шаг начинается со стопы, и, выстраивая вертикальное положение, фиксируйте стопу на трех точках опоры: основании большого пальца, мизинце и пятке. Этот треугольник поможет правильно распределить вес тела и создаст необходимый фундамент фундамен при выполнении не только приседа, но и всех движений на одной ноге.
Выполняйте подготовительные упражнения
Мобилизация тазобедренных суставов — важный момент, который приводит к упругим ягодицам. Наши мышцы не работают сами по себе, они — часть огромной системы. Именно суставы определяют объем движений наших мышц. Если хотя бы одно движение в тазобедренных суставах ограничено, какая-то из ягодичных мышц может не включиться: у нее нет необходимой траектории движений. Здесь не поможет даже увеличение количества повторений или добавление отягощений в виде гантелей или гири.
Поэтому не нужно игнорировать тренировки на мобильность. Они помогают максимально задействовать нужную часть тела, которая «ответит» на упражнение и быстрее поможет добиться красивых упругих ягодиц.
Не приседайте в качестве разминки
Неправильно думать, что приседания — легкое упражнение, которое не требует специальной подготовки. Даже если вы подготовленный атлет и уверены в своей технике, есть нюансы, которые в разы увеличат эффективность приседа. Один из них — это раскатать стопу: для этого нужно выполнить миофасциальный релиз.
Многие не догадываются, насколько сильно проработанная стопа влияет на активацию ягодиц. Ограничения в подошвенной части стопы тянут за собой ограничения по всей задней линии выше — жесткость мышц задней поверхности бедра, переразгибание в пояснице и шее. Жесткость в этих частях тела блокирует продуктивную работу с ягодицами и усугубляет «боли».
Важно отметить, что не бывает плохих и хороших упражнений, если знать, как правильно их выполнять. Главное — следить за техникой выполнения, выполнять разминку и заминку, полноценно восстанавливаться и помнить, что тело нуждается в постоянном движении.
