Как выбрать нужный протеин и на что обратить внимание в составе, объясняет Светлана Тубер, специалист по питанию и амбассадор VitaMeal.
Зачем нужно принимать протеин
Протеин — популярный продукт спортивного питания. С помощью белковых коктейлей можно набирать необходимое количество белка при занятиях спортом или поддерживать мышечную массу, если вы худеете. Таким образом будет сжигаться жир, а не мышцы.
Идеальный вариант — планировать рацион так, чтобы добирать суточный рацион белка из каждого приема пищи. Но из-за разного темпа жизни и возможностей, это получается далеко не у всех. Поэтому, лучше выпить протеиновый коктейль, чем пропустить прием пищи или недополучить белка вместе с ней белка.
При снижении веса необходимо сохранить мышцы, снизить нагрузку на нервную систему, поэтому достаточное употребление белка также имеет первостепенное значение. Порция должна занимать одну четвертую часть тарелки, при необходимости добавляйте к пище протеиновый коктейль.
Какой бывает протеин
Протеин, или белок, содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Из продуктов животного происхождения делают протеин:
- сывороточный,
- казеиновый,
- яичный.
Сывороточный протеин производят из молочной сыворотки. Это самый распространенный и оптимальный по цене и качеству вид добавки. В зависимости от содержания белка, жиров и углеводов делится на концентрат — белка в нем до 80%, изолят — 90% и гидролизат — 95%. Казеиновый делают из обезжиренного молока: сгустки сушат и измельчают в порошок. Данный вид усваивается медленнее предыдущего.
Яичный изготавливают из яиц, он самый богатый по составу, но цена у него высокая из-за трудности в производстве. Он также содержит все незаменимые аминокислоты и подходит для людей с непереносимостью лактозы. Такой протеин больше любят спортсмены.
Из растительных выделяют:
- соевый,
- гороховый,
- конопляный,
- и протеин из коричневого риса
Такой вариант подходит для людей с аллергией на молочные продукты. Например, для веганов и вегетарианцев растительный протеин — отличный источник белка, который они часто не дополучают с пищей.
При этом в рисовом протеине содержится маленькое количество незаменимой кислоты лизина, и его нельзя назвать полноценным. Для оптимального состава по растительным белкам, лучше брать смешанные протеины, например гороховый с конопляным. Соевый протеин — тоже хорошая альтернатива, несмотря на миф, что он содержит большое количество фитоэстрогенов, которые влияют на гормональный фон.
Чего не должно быть в составе протеина
Важно повторить, что белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Вторые могут синтезироваться в организме самостоятельно, поэтому качественный продукт должен содержать как можно больше незаменимых компонентов.
Питательная ценность белка считается по общему количеству азота в экспертизе, но этот метод не совсем точный: некоторые производители могут специально добавлять заменимые аминокислоты в состав. Такие действия называют аминокислотным спайкингом. Поэтому, при выборе протеина обращайте внимание на этикетку: в составе не должны быть дополнительно указаны таурин, глицин, креатин, глутамин. Если эти аминокислоты все же присутствуют, они должны быть перечислены в последнюю очередь.
Какой выбрать протеин
Отличия по составу для спортсменов или тех, кто хочет сбросить вес, нет. Это больше относится к маркетинговому ходу; так же нет отдельного протеина для мужчин и женщин.
Наиболее востребованным считается сывороточный протеин. Для любителей спорта и атлетов подойдет концентрат — он быстро усваивается организмом, подходит для приема до и после тренировок. При похудении больше подойдет изолят, в составе которого содержится меньше белка и жиров.
Казеиновый рекомендуется пить спортсменам, чтобы поддерживать мышечную массу во время отдыха. А если вы сбрасываете вес, из-за медленного переваривания казеиновый протеин поможет дольше сохранить чувство сытости.
Когда пить протеин
Белок — жизненно необходим для человеческого организма,: он входит в состав клеток, тканей, костей, ногтей, волос, крови, кожи. Протеин может заменять перекусы, если нет времени приготовить полноценный обед. Намного полезнее выпить белковый коктейль, чем перекусить кофе с печеньем или сэндвичем. Вместо пустых и быстрых углеводов, которые утолят голод на маленькое время и не принесут пользы организму, вы получите питательный перекус.
Также белок необходимо употреблять с основными приемами пищи, при чем разнообразными: тогда в организм поступит нужное количество аминокислот. Не каждый человек подходит к этому ответственно и задумывается над сбалансированным рационом: даже спортсмены употребляют одну и ту же пищу изо дня в день.
С едой должно поступать минимум 50% белка, помимо которого она содержит витамины и минералы. Остальную часть, при необходимости, можно набрать порошковым протеином, разделив ее на два-три приема. Принято считать, что норма белка для обычных людей составляет примерно 1,4 г на килограмм веса, для спортсменов и любителей минимум 2 г на килограмм. Обычно производители пишут сколько белка содержится в одной порции выбранного протеина: в среднем, около 25-30 грамм.