Как измерить процент жира в организме

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Люди, которые следят за здоровьем и организмом, особенно стараются поддерживать в тонусе тело: понимать его особенности и потребности. Большое значение имеет состав тела, в том числе процент жировой ткани в организме. Эксперт маркетплейса витаминов и продуктов для здорового питания iHerb, нутрициолог Анна Дробышева рассказывает, зачем нужно знать процент жира в организме, как правильно питаться и тренироваться, не набирать лишний вес и не причинять вред организму.

Отслеживание процента жира задает отправную точку в программе похудения и позволяет судить об эффективности программы через несколько месяцев. Также для нормального функционирования организм должен содержать определенное количество жира (от 15 до 27% жира для женщин и от 11 до 22% для мужчин, в зависимости от возраста). Ниже этой планки опускаться нежелательно, и такое отслеживание в процессе занятий или диеты позволяет избежать непредвиденного ущерба для здоровья.

Процент жира в домашних условиях можно оценить визуально в зависимости от прорисовки рельефа. Кроме того, свою форму можно оценить через индекс массы тела, но это не самый точный показатель. Для неактивных людей он подходит, но для спортсменов, мышцы которых более развиты, ИМТ немного сдвигается в большую сторону. Так, ИМТ 27-28 для роста 180 по общей таблице ИМТ попадает в категорию «избыточный вес», но для спортсмена-легкоатлета (гребца или спринтера) такие показатели могут быть хорошей рабочей формой с низким содержанием жира.

Для более точного определения процента жира можно использовать домашние весы с дополнительными функциями. Современные весы определяют процент жира методом биоимпедансного анализа: когда человек встает на них, через ступни пропускается безболезненный электрический импульс. Оценивая сопротивление разных тканей, прибор определяет их процент или массу в килограммах. Простые весы выдают только процент жира, а более технологичные модели могут также посчитать количество мышечной и костной тканей, содержание воды и другие параметры.

Главное в тренировочном процессе — постановка перед собой конкретных целей. Сложно составить правильную программу тренировок, если вы не знаете, какие изменения приводят тело в комфортное состояние. Так, при малом ИМТ и низком проценте жира интенсивные кардиотренировки могут усугубить ситуацию, и привести к истощению организма. Такому человеку показаны силовые упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и приведение ИМТ в норму. В то же время, если результаты тестирования показывают, что человек реально имеет лишний вес, программа будет включать в себя больше кардиоупражнений. Информация о весе помогает вашему тренеру подобрать оптимальный и безопасный режим кардионагрузки, не выводя пульс в оранжевую или красную зону.

Важно понимать, что полноценные жиры необходимы для здоровья. В рацион обязательно должны быть включены растительные виды жиров (авокадо, нерафинированные масла, семена, орехи), в идеале — на завтрак. Такой прием пищи в первой половине дня дает много энергии и не откладывается в подкожный жир. А чрезмерное обилие еды и простых углеводов ведет к увеличению жировой массы тела. Наличие жиров в составе продуктов влияет на их усвояемость, поэтому полный отказ от жиров в рационе не полезен для организма.

Для этого подходят продолжительные (40-60 минут) кардионагрузки с низкой и средней интенсивностью. Традиционные рекомендации: бег, ходьба в быстром темпе (если позволяет здоровье), езда на велосипеде и плавание. Как альтернативу с похожей нагрузкой можно рассматривать танцы, фехтование и легкую атлетику на любительском или общеоздоровительном уровне.

Высокие нагрузки начинающим спортсменам с лишним весом обычно противопоказаны: лучше привести себя в форму, начав с ходьбы, а затем — переходить на интенсивные нагрузки. Можно начать даже с того, что вы будете ходить от метро до дома пешком и меньше пользоваться общественным транспортом.