Как приготовить вкусный и легкий ужин. Простые рецепты на всю неделю

Легкий и сбалансированный ужин подразумевает под собой прием пищи, содержащий в себе все необходимые микроэлементы и не превышающий более 500 ккал. Сбалансированный ужин должен включать в себя белки, жиры и углеводы, приносить пользу организму и не нагружать ЖКТ на ночь.

Правило номер один — ужин нельзя пропускать. Он должен быть полноценным приемом пищи, а не перекусом. Здесь важно найти золотую середину: не переедать, но и не отказываться от полноценного рациона в пользу кефира или легкого салата.

Кроме этого важно соблюдать следующие принципы:

1. Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Не раньше, иначе перед сном вас будет мучить чувство голода, но и не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
2. Ужин должен составлять 20-25% ккал от суточного рациона. Например, если вы питаетесь на 2000 ккал, то ваш ужин не должен превышать 500 ккал.
3. Ужин должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Они дают длительное насыщение и не перерабатываются в жировые клетки.

КБЖУ: 83/11,5/2/4

Ингредиенты:

• Куриное филе — 200 г;
• Брокколи — 150 г;
• Яйцо — 1 шт;
• Молоко — 50 мл;
• Лук — 1/2 шт;
• Кукурузный крахмал — 1 ч. л.;
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе и лук измельчить в блендере до состояния пюре. Добавить крахмал и перемешать.
2. Яйцо взболтать с молоком, солью и перцем. Соединить с куриной массой.
3. В формочки для запекания выложить брокколи и залить их получившейся смесью. Выпекать в заранее разогретой до 180 ° духовке 20-25 минут.

КБЖУ: 69/7,5/2,5/4

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300 г;
• Перец болгарский — 4 шт;
• Лук — ½ шт;
• Помидор — 2 шт;
• Сыр легкий — 100 г;
• Йогурт классический — 120 г;
• Чеснок — 1 зубчик;
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Перцы разрезать пополам вдоль, достать семечки и промыть. Бросить в кипящую подсоленную воду на 3-5 минут.
2. Филе, помидоры, лук и чеснок измельчить в блендере, как можно мельче. Получившуюся массу посолить и поперчить. Выложить начинку в перцы.
3. Сыр натереть на мелкой терке и соединить с йогуртом. Перемешать и выложить сырную начинку сверху перцев.
4. Выпекать в заранее разогретой до 180° духовке 35 минут.

КБЖУ: 115/16/3,7/3,5

Ингредиенты:

• Куриное филе — 200 г;
• Лук — 1/2 шт;
• Помидор — 1 большой;
• Легкий сыр — 100 г;
• Яйцо — 1 шт;
• Сметана легкая — 2 ст. л.;
• Кукурузный крахмал — 1 ч. л.;
• Соль, специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе и помидор нарезаем небольшими кубиками. Лук как можно мельче. Сыр натираем на терке. Соединяем вместе.
2. Добавляем яйцо, сметану, крахмал, соль и специи — перемешиваем.
3. Выкладываем на разогретую и смазанную небольшим количеством масла сковородку и жарим, как оладушки., с двух сторон по 7 минут.

КБЖУ: 210/16/9/14,5

Ингредиенты:

• Творог в брикете — 180 г;
• Яйцо — 1 шт;
• Желток — 2 шт;
• Мука рисовая — 80 г;
• Классический йогурт — 2 ст. л.;
• Сыр легкий — 100 г;
• Соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Творог соединить с яйцом и солью. Хорошо размять вилкой, а затем добавить муку. Замесить тесто и разделить его на две части.
2. Сформировать две лодочки с бортиками. Отправить в духовку на 15 минут при 180°.
3. Сыр натереть на терке и соединить его с классическим йогуртом.
4. Достать лодочки и выложить внутрь сырную начинку. Отправить в духовку на 7 минут.
5. Сделать углубление с помощью вилки, выложить желток и допечь еще 2 минуты.

КБЖУ: 98/12/4,5/1,3

Ингредиенты:

• Куриное филе — 200 г;
• Шампиньоны — 200 г;
• Лук — 1/2 шт;
• Сыр — 50 г;
• Сметана — 80 г;
• Соль, специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе нарезать небольшими кусочками.
2. Грибы промыть, почистить, нарезать ломтиками.
3. Лук очистить и мелко нашинковать.
4. К сметане добавить 80 мл теплой воды, соль и специи.
5. Курицу, грибы и лук обжарить на сильном огне, затем уменьшить огонь, добавить немного воды и потушить 10 минут.
6. Переложить курицу с грибами в форму для запекания, залить сметаной и посыпать тертым сыром.
7. Выпекать в заранее разогретой до 180° духовке в течение 25 минут.

Подписывайтесь на вкусный инстаграм Евгении Гаевой!