Джампинг Джек: прыжки, которые помогают худеть
В Москву возвращаются холода: пора утепляться. Нужно выполнять больше движений, чтобы разогревать организм и помогать ему сжигать больше калорий. Если не хватает времени доехать до зала, можно даже прыгать на месте в квартире, используя одноименное упражнение Jumping Jack. Оно направлено на активное жиросжигание и представляет из себя прыжки, во время которых происходит одновременное разведение рук и ног. Тренер спортивной студии REBOOT Саша Иванова познакомит с упражнением и расскажет про самые распространенные варианты выполнения.
Джампинг Джек: польза
Одним из главных преимуществ упражнения является тренировка сердца, способствующая общему оздоровлению организма. Jumping jack — энергозатратное упражнение, развивающее выносливость. При относительной простоте техники упражнения его следует выполнять в умеренном темпе тем, кто недавно начал заниматься спортом. Оно требует хорошей физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте комфортное количество повторений.
Универсальность упражнения заключается в возможности выполнять его где угодно и связать с любыми тренировочными программами, будь это:
- утренняя разминка для разогрева мышц;
- кардиотренировка;
- круговая тренировка, которая подразумевает чередование кардио и силовых упражнений;
- табата-тренировка;
- интервальные HIIT- тренинги;
- пост-тренировочное упражнение для проработки сердца.
Jumping Jacks: техника выполнения
- Облегченный вариант для начинающих. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль тела. Сделайте шаг в сторону одной ногой и сведите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг второй ногой и снова сведите руки над головой. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Этот вариант отлично подходит новичкам в спорте и тем, у кого имеются физические травмы.
- Классический Jumping Jack. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой. Старайтесь двигать руками и ногами синхронно. Через прыжок вернитесь в исходное положение и повторите движения. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
- Air Jack. Упражнение выполняется так же, как классическое, но добавляются подпрыжки. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с максимальным разведением рук и ног в стороны и возвращением в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Для повышения эффективности от занятия Jumping Jack можно использовать дополнительные веса (дополнительные утяжелители на руки либо ноги, гантели). А также при помощи смены направления движений рук и ног.
Действительно ли прыжки с джампинга Джека эффективны для похудения?
Да, Джампинг Джек – это высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое отлично подходит для сжигания калорий и снижения веса. Оно поднимается по направлению к сердечным сокращеньям и возглавляет множество мышечных групп одновременно.
Сколько калорий можно сжечь, готовя Джек?
Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, скорости и продолжительности потребления. В среднем человек весом около 70 кг может съедать примерно 80-150 калорий за 10 минут непрерывного выполнения джампинга Джеков в умеренном темпе.
Как правильно выполнять Джампинг Джек, чтобы воспользоваться функцией похудения?
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. В прыжке одновременно разведите ноги в сторону (чуть шире плечо) и поднимите руки через сторону над головой (можно с хлопком). Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Держите легкий темп, мягко приземляйтесь на носки.
Как часто и сколько нужно делать Джампинг Джеков, чтобы увидеть результат в похудении?
Для достижения видимых результатов рекомендуется включать Джампинг Джека в тренировки 3-5 раз в неделю. Начните с нескольких подходов по 30–60 секунд, постепенно увеличивая количество продолжительность или повторений. Важна регулярность и сочетание с дефицитом калорий в питании.
Какие мышцы работают при выполнении прыжков Джека?
Джампинг Джек – это экономно для всего тела. Основная нагрузка ложится на мышцы ног (икроножные, квадрицепсы, ягодичные), плечевого пояса (дельтовидные мышцы при подъеме рук). Также активно работают кора мышцы (пресс и спина) для сохранения тела во время движения.
Дата обновления статьи: 7 мая 2025 года