Идеальный способ сберечь организм в сезон простуд: почему осенью вдвойне важно тренироваться
Научно подтвержденным фактом является утверждение, что регулярные занятия спортом способны значительно укрепить защитные силы организма и повысить его сопротивляемость различным инфекциям. Последние исследования показывают впечатляющие результаты: систематические тренировки средней интенсивности способны уменьшить вероятность заражения инфекционными заболеваниями на треть. Более того, они способствуют повышению уровня иммуноглобулина IgA и улучшают реакцию организма на вакцинацию. Своими рекомендациями о том, как правильно организовать фитнес-программу осенью, делится специалист бренда XFIT Максим Курбатов.
Осенние месяцы идеально подходят для того, чтобы заложить фундамент физической формы и укрепить иммунную систему до пика заболеваемости. Сентябрь и октябрь характеризуются возвращением к устоявшемуся распорядку после летнего отдыха, что значительно облегчает внедрение спортивных занятий в ежедневное расписание. Благоприятные погодные условия позволяют чередовать тренировки в зале с занятиями на открытом воздухе, а стремление встретить холодное время года в отличной форме становится мощным мотиватором для начала тренировок.
Механизм защиты организма: систематические физические нагрузки оказывают комплексное положительное влияние на иммунную систему. Они способствуют:
- снижению уровня стресса;
- нормализации гормонального баланса;
- улучшению качества сна;
- оптимизации кровообращения и лимфотока;
- ускорению доставки иммунных клеток к очагам возможного воспаления.
Во время занятий увеличивается объем перекачиваемой крови, ткани насыщаются кислородом и питательными веществами. Активная работа мышц в сочетании с глубоким дыханием активизирует лимфатическую систему. Кроме того, временное повышение температуры тела создает неблагоприятную среду для размножения патогенных микроорганизмов.
«Осень — хорошее время для старта, но важно после бодрого начала сохранять круглогодичную активность. Организм, который регулярно подвергается умеренным нагрузкам, имеет более стабильный и сильный иммунный ответ на протяжении всего года. И хотя для первичных улучшений хватает месяца-двух, на более глубокую физиологическую адаптацию следует закладывать 3–6 месяцев и более, поэтому важно не останавливаться после того, как опасный сезон простуд минует», — рассказывает Максим Курбатов.
Для максимальной поддержки иммунной системы важно правильно комбинировать различные виды физической активности.
- Аэробные тренировки (быстрый шаг, легкий бег, плавание, велопрогулки, танцы, занятия на эллипсоиде) укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают активность иммунных клеток.
- Силовые упражнения (работа с отягощениями, приседания, отжимания, подтягивания) улучшают метаболизм, гормональный фон и снижают уровень хронического воспаления.
- Функциональные тренировки с использованием гирь, медболов, TRX-петель развивают координацию, укрепляют несколько групп мышц одновременно и снижают риск травм.
- Упражнения на гибкость (йога, пилатес, стретчинг) помогают снизить уровень стресса, улучшить качество сна и активизировать лимфодренаж.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать 2–3 кардиотренировки, 2–3 силовые занятия и 1–2 тренировки на гибкость в неделю. Эффективность тренировок значительно повышается при соблюдении основ здорового образа жизни: полноценный сон (7–9 часов), сбалансированное питание, богатое белком, витаминами и минералами, поддержание водного баланса и регулярные прогулки на свежем воздухе.
«Важно помнить, что чрезмерные нагрузки, особенно в начале пути, могут дать обратный эффект. При длительных и слишком интенсивных тренировках возникает так называемое окно уязвимости — период до 72 часов, когда иммунитет ослабевает. В это время организму требуется восстановление, сон, качественное питание и отдых. Гораздо полезнее двигаться к цели постепенно, чем пытаться наверстать всё за пару недель», — подводит итог Максим Курбатов.