Кому нужно есть куриные яйца реже и в чем их польза: объясняет эксперт
Некоторое время назад активно распространялось мнение о вреде яиц и что они повышают уровень холестерина. В результате, многие люди исключили их из рациона или стараются почти не употреблять. Но последние исследования заявляют об обратном: яйца не только не вредны, а даже полезны. В чем заключается их польза и сколько их можно есть в день, рассказывает Алена Денисова, эксперт FPA и нутрициолог.
Чем полезны яйца
Полезные свойства яиц не ограничиваются одним или двумя пунктами — их положительное воздействие на организм более значительное. Этот продукт:
- источник витаминов и минералов. Куриное яйцо отличается высоким содержанием витаминов A и D, а всего включает в себя 13 витаминов и минералов в разных количествах;
- желтки и белки яиц — хорошие источники высококачественного белка;
- богат жирами. Большая часть жира в яйцах — ненасыщенная. Хотя яичные желтки — концентрированный источник холестерина, их можно включать в рацион, полезный для сердца;
- оказывает благотворное влияние на липидный обмен;
- содержит холин и лейцин, а также многие каротиноиды, окрашивающие желток.
Сколько яиц можно есть в день
Здоровым людям нет смысла переживать и ограничивать употребление яиц. Данные показывают, что употребление одного яйца в день полезно для большинства здоровых людей и не приводит к значительным изменениям в уровнях холестерина липопротеинов и триглицеридов.
Людям, имеющим проблемы с липидным профилем крови, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и завешенной калорийностью рациона, стоит ограничиться одним яйцом в 2-3 дня. Также в этот день важно сокращать употребление других продуктов, содержащих холестерин.
Почему не стоит бояться холестерина в яйцах
Именно наличие холестерина в яйцах считалось главным обоснованием их опасности. Но в последние годы выяснилось, что большая часть холестерина синтезируется печенью, и у большинства людей отсутствует связь между уровнем холестерина в рационе и его концентрацией в крови.
Сколько холестерина содержится в одном яйце
Недавние исследования показывают, что в яйцах содержится меньше холестерина, чем когда-либо раньше. Министерство сельского хозяйства США недавно пересмотрело данные о питательных веществах яиц и результаты показали, что среднее количество холестерина в крупном яйце класса А составляет примерно 185 мг., что на 14% ниже ранее зарегистрированного количества. Одна из возможных причин снижения уровня холестерина — улучшение корма, который дают курам.
Как правильно есть яйца
Яйца имеют особенность, про которую не все знают: их отличает достаточно высокая калорийность. В одном курином яйце содержится примерно 160 ккал. Это значит, если человек съесть два яйца в день, он получит 320 ккал. Это без учета других продуктов, дополняющих блюдо. Поэтому рекомендуется не удалять желток, содержащий множество полезных веществ, как делает большинство людей, а сочетать целые яйца с некоторым количеством дополнительного белка.
Отдельно стоит сказать про пользу сочетания яиц с овощами. Добавление яиц в салат с различными сырыми овощами — эффективный способ лучшего усвоения каротиноидов, которые содержат питательные вещества, уменьшающие воспаление и окислительный стресс. Употребление салата с различными красочными овощами обеспечивает несколько типов каротиноидов, включая бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопен.
Употребление яиц в рекомендуемом количестве обеспечит организм многими необходимыми пищевыми веществами, а сочетание с другими продуктами только усилит полезные свойства. Не стоит бояться содержащегося в них холестерина: для здоровых людей он не несет опасности, а при появлении проблем с липидным обменом, стоит получить рекомендации по употреблению яиц от лечащего врача.
