Соединяю тунец и яйцо и отправляю в духовку: через 20 минут получаю вкусную белковую запеканку на ужин
Привет! На связи Евгения Гаева — кулинарный эксперт Sport24 и дипломированный нутрициолог. Вечером я отдаю предпочтения легким блюдам, богатым белком. Чтобы они хорошо насыщали, но при этом не перегружали желудок перед сном и не вредили фигуре.
Один из таких вариантов — запеканка на основе консервированного тунца: она готовится без добавления муки, поэтому в ней нет лишних углеводов. Кроме того, тунец богат Омега-3 жирными кислотами, такой рецепт — отличный способ добавить рыбу в рацион.
Запеканка из консервированного тунца
Белковая запеканка отлично сочетается со свежими овощами, зеленым салатом или тушеными овощами. Ее можно есть как горячей, так и холодной — на следующий день она становится еще более плотной и насыщенной по вкусу.
Для ее приготовления, вам понадобятся только доступные ингредиенты и 30 минут времени.
- Белки — 17 г;
- Жиры — 9 г;
- Углеводы — 0,5 г;
- Калорийность — 155 ккал.
Ингредиенты
- Консервированный тунец (в собственном соку) — 1 банка;
- Яйца — 3 штуки;
- Твердый сыр — 80 грамм;
- Сметана — 2 столовые ложки;
- Специи (соль, перец, паприка, сушёный чеснок, зелень) — по вкусу;
- Свежая зелень — по желанию.
Процесс приготовления
1. Откройте банку с тунцом и полностью удалите жидкость — для этого лучше откинуть рыбу на сито. Если этого не сделать, лишняя влага может сделать запеканку водянистой.
2. Рыбу слегка разомните вилкой, но не измельчайте слишком сильно — так текстура готового блюда будет более приятной.
3. Яйца взбейте венчиком до однородности, добавьте сметану и перемешайте.
4. Сыр натрите на крупной или средней терке. Соедините все ингредиенты в одной миске, добавьте специи и измельченную свежую зелень (при желании) и аккуратно перемешайте до равномерного распределения.
5. Выложите полученную массу в форму для выпекания (лучше использовать силиконовую, чтобы не смазывать маслом). Разровняйте поверхность и отправьте в заранее разогретую до 180 °C духовку на 30 минут. За это время запеканка должна схватиться, стать упругой и слегка подрумяниться сверху.
6. После приготовления дайте ей постоять еще 5–10 минут — так ее будет легче нарезать, а вкус станет более насыщенным.
Приятного аппетита!
