Сколько шашлыка и другого мяса можно съесть за раз без последствий для здоровья: разбираемся с врачом

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Дипломированный нутрициолог Юлия Игнатенко объяснила для Sport24, сколько мяса можно съесть за один раз, чтобы не навредить организму.

Мясо можно разделить на три большие группы продуктов:

• Мясо птицы
• Красное мясо
• Ультрапереработанное мясо

Мясо птицы — отличный источник белка. Оно обеспечивает организм множеством питательных веществ: йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты. Также нежирный белок курицы — источник аминокислот. Употребление птицы укрепляет мышцы и кости, снижает риск травм и заболеваний, таких как остеопороз.

К красному мясу относится мясо копытных животных: говядина, баранина и свинина. Оно одержит витамины группы В, фосфор, калий и цинк, говядина — источник железа, а свинина — источник селена.

Ультрапереработанное мясо — сосиски, колбасы, котлеты для бургеров, бекон — содержит много насыщенных жиров. Эти продукты в рационе необходимо свести к минимуму.

Рекомендуется есть мясо птицы в рамках сбалансированной диеты. Но лучше выбирать постные куски и снимать видимый жир перед приготовлением. Рекомендуемый размер порции — 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (около 100 г в сыром виде).

Рекомендации по питанию большинства стран ограничивают потребление красного мяса (говядина, телятина, баранина, ягненок, свинина, оленина, козлятина). Порция красного мяса составляет около 70 г в день (кусок мяса размером с колоду карт) или 350-500 г в неделю.

Есть много способов насладиться хорошей куриной грудкой, в том числе:

• Порезать и добавить в салат.
• Приготовить на гриле с рисом или с овощами.
• Порезать на бутерброд.
• Использовать вместо говяжьей котлеты в бургерах.
• С макаронами и вашим любимым соусом.
• В лаваше с сальсой или зеленью.

Ограничения с употреблением связаны с повышенным риском развития онкологии. Согласно Национальному руководству по профилактике хронических неинфекционных заболеваний в Российской Федерации, высокое потребление красного мяса, особенно переработанного, повышает риск развития колоректального рака, рака поджелудочной железы, носоглотки, молочных желез, предстательной железы и почек. Также избыточное потребление переработанного красного мяса ассоциировано с повышением риска ожирения и сахарного диабета.

• При покупке выбирайте самый нежирный вариант
• Если покупаете расфасованное мясо, проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько жира оно содержит. Выбирайте мясо и мясные продукты жирностью не более 10%;
• Постарайтесь ограничить количество обработанных мясных продуктов, таких как колбасы, салями, паштеты и говяжьи бургеры. Они содержат много жира и много соли;
• Постарайтесь ограничить мясные продукты в выпечке, такой как пироги и колбасные рулеты.
• Перед приготовлением удалите весь видимый жир и кожу;
• Выбирайте способы приготовления без добавленного жира: тушение в собственном соку, варка, запекание на гриле;
• Жарьте мясо на металлической решетке над жаровней, чтобы жир мог стекать вниз;
• Попробуйте использовать меньшее количество мяса и заменить часть мяса овощами, бобовыми и крахмалистыми продуктами в таких блюдах, как рагу, карри, фарш и запеканки.

Рассказывает Диана Чекунова, приглашенный нутрициолог сети пансионатов для пожилых «Теплые беседы».

Переедание — расстройство пищевого поведения, при котором человек употребляет чрезмерное количество пищи, независимо от истинных потребностей организма. В такие моменты он чувствует частичную или полную потерю контроля над питанием. Согласно ВЦИОМ, 54% россиян склонны к перееданию и не видят в этом проблемы, но на самом деле это огромная нагрузка на организм и внутренние органы, не считая рисков лишнего веса и следующих за ним сердечно-сосудистых заболеваний.

После переедания возникают боли и тяжесть в желудке, вздутие и дискомфорт, изжога, тошнота, метеоризм, расстройство. Есть несколько простых правил, как помочь себе при этих неприятных симптомах. Легкая физическая активность — например, прогулка на свежем воздухе — способствует улучшению перистальтики кишечника. Не стоит мучать себя в зале — это может усугубить ситуацию. Также выпейте маленькими глотками воду без газа или заварите семена фенхеля или укропа — это нормализует пищеварение и активизирует метаболизм.

При сильном дискомфорте можно принять ферментные препараты — они помогают расщеплять белки, жиры, углеводы. Сорбенты предотвращают всасывание токсических веществ и помогают им быстрее выйти из организма. А вот обезболивающие средства требуют осторожного применения — сильная боль в животе может свидетельствовать о серьезном заболевании.

В преддверии майских праздников важно запомнить несколько простых способов, как снизить риск переедания:

• ешьте из небольших тарелок, медленно, тщательно пережевывая пищу;
• до еды можно выпить стакан теплой воды, чтобы активизировать ферментные системы организма;
• не следует доедать всю порцию, если почувствовали насыщение;
• больше добавляйте овощей и зелени в свой рацион;
• не злоупотребляйте алкоголем — он сам по себе калориен и может провоцировать иллюзорное чувство голода;
• придерживайтесь правила тарелки: половина — овощи; четверть — мясо или рыба; четверть — сложные углеводы (макароны, рис, картошка);
• также важно отличать физический голод от эмоционального.