Одно упражнение убирает «компьютерную» шею и холку: проблема офисных сотрудников, которая вредит здоровью и осанке

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

«Компьютерная» шея и холка — это проблемы, связанные с длительным сидением за компьютером, неправильной осанкой и недостатком физической активности. Эти факторы приводят к болям и напряжению в шее, а также к появлению жировых отложений в верхней части спины. В условиях массового использования компьютеров и дистанционной работы проблема становится все более распространенной и требует внимания для поддержания здоровья и улучшения качества жизни. Подробнее рассказывает Павел Очеретин, главный врач сети клиник центра доктора Очеретиной «Ариадна».

Раньше голова относительно позвоночного столба находилась на одной линии. Сегодня мы часто находимся в положении, где голова наклонена вперед — в основном сидя перед экранами компьютеров. Изменение в позе связано с современными двигательными стереотипами — теми самыми повторяющимися движениями и фиксированными позами, в которых мы проводим значительную часть дня.

В нашем теле около 696 мышц, и те из них, которые получают наибольшую ежедневно повторяющуюся нагрузку, могут изменяться, образуя «мышечные мозоли» или триггерные точки. Эти болезненные узлы вызывают постоянный спазм и функциональное укорочение пораженной мышцы. Люди формируют эти триггеры со школы. Год за годом мы продолжаем эту тенденцию в вузах и на рабочих местах за компьютерами. Мышцы, которые ежедневно испытывают однообразные нагрузки, со временем теряют свою эластичность и становятся короткими.

Накопив в своей структуре триггерные точки, мышцы уходят в стойкий спазм и «гофрируют» массив кожи и подкожно-жировой клетчатки, покрывающий их, что приводит к формированию того самого «холмика» в шейно-грудном переходе.

Эти симптомы указывают на необходимость принятия мер по исправлению осанки и снижению мышечного напряжения. Коррекция образа жизни и специальные упражнения могут помочь устранить данные проблемы и предотвратить их развитие в будущем:

• Боль и напряжение в шее и плечах. Длительное пребывание в неправильной позе вызывает перегрузку мышц, что приводит к неприятным ощущениям и хронической боли.
• Ограниченная подвижность шеи. Мышечное напряжение и нарушение осанки могут значительно уменьшить амплитуду движений, делая повороты и наклоны головы затруднительными и болезненными.
• Появление горба или жировой складки в области шеи. Этот косметический дефект возникает из-за отложения жира и гипотоничности мышц в верхней части спины. Он не только портит внешний вид, но и может усугубить проблемы с позвоночником.

Эти изменения влияют на тело, вызывая компрессию межпозвонковых дисков и увеличение внутридискового давления. Если мышцы, удерживающие позвоночник, укорочены, это может нарушить геометрию позвоночного столба. К примеру, мышцы, вплетающиеся в позвоночник спереди, сгибают тело, а мышцы-разгибатели, которые вплетаются сзади, могут не справляться с нагрузкой.

Проблема усугубляется, если у пациента есть дисплазия соединительной ткани. Мышцы, которые уже ушли в функциональное укорочение, ещё быстрее нарушают осанку и геометрию позвоночного столба.

Следующие упражнения снимают напряжение и предотвращают появление холки.

• Потребуется маленький мяч (каучуковый или теннисный). Встаньте спиной к стене и разместите мяч между лопатками. Нажимайте на мяч, перемещая его по спине, чтобы найти наиболее болезненные зоны. В каждой зоне задерживайтесь не более двух минут.
• Сядьте на стул. Наклоните голову в одну сторону. Большим и указательным пальцем противоположной руки захватите грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Проминайте ее, слегка оттягивая вперед. Время выполнения — не более двух минут с каждой стороны.
• Приподнимите правую руку. Большим и указательным пальцем другой руки захватите грудную мышцу. Проминайте, находя точки боли. Время выполнения — не более двух минут с каждой стороны.
• Выполняйте круговые движения плечами назад, максимально поднимая их вверх. Повторите 15 раз.
• Выполняйте наклоны головы, удерживая плечи неподвижными. Выполняйте в течение 15-30 секунд.
• Вытягивайте шею максимально вперед, затем максимально назад. Повторите 15 раз.
• Поместите руку за поясницу и поверните голову по диагонали, затем наклоните ее вперед. Почувствуйте натяжение по боковой поверхности шеи. Возвратитесь в исходное положение и выполните наклон головы в сторону. Почувствуйте натяжение по боковой поверхности шеи. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Для поддержания здоровья при длительной работе за компьютером следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Используйте стул с хорошей поддержкой поясницы.
• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы локти и колени находились под прямым углом.
• Разместите экран немного ниже уровня глаз на расстоянии 40-50 сантиметров.
• Убедитесь, что локти опираются на поверхность и не находятся в подвешенном состоянии.
• Делайте перерывы каждые 45 минут, вставая и выполняя небольшие разминки.

Залипание в телефоне приведет к грыже позвоночника? Что делать и как ее лечить

Эти упражнения вернут здоровую и красивую осанку: для всех, кто сутулится