Нет абонемента в тренажерный зал или бассейн? На улице невозможно заниматься спортом из-за погоды? Не проблема! Провести эффективную тренировку можно в своем доме — достаточно выйти в подъезд и начать подниматься и спускаться по лестнице. Впрочем, все не так просто — Sport24 рассказывает, как подготовиться к ходьбе по лестнице, кому она противопоказана и какую пользу может принести.
Польза от ходьбы по лестнице
Это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого».
Ходьба по лестнице способствует улучшению костной плотности и помогает предотвратить остеопороз. К тому же регулярные спуски и подъемы по лестнице помогают бороться с лишним весом и ожирением.
Добавьте сюда повышение выносливости, формирование красивой осанки, доступность и безопасность этого вида тренировок, и станет очевидно, что ходьба по лестнице — то, что вам нужно! А бонусом ко всему этому идет выработка эндорфинов, которые отвечают за уровень вашей энергии и настроение.
Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице
Наибольшая нагрузка выпадает естественно на ноги. В целом при спуске и подъеме задействуется внушительное количество мышц:
- Сгибатели бедра;
- Ягодичные мышцы;
- Мускулатура стопы;
- Пресс;
- Кор;
- Икроножные мышцы.
Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице
А это еще одно важное преимущество ходьбы по лестнице — за часовую тренировку можно сжечь до 500-600 килокалорий (в зависимости от интенсивности нагрузки). Это на 100-200 килокалорий больше, чем при ходьбе по ровной поверхности.
Важно: энергоемкость ходьбы при спуске по лестнице примерно в два раз ниже, чем при подъеме.
Правила ходьбы по лестнице для похудения
- Выберите удобную обувь, оптимальный вариант — кроссовки с пружинящей подошвой.
- Начните тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам, мышцам ног и спины.
- Интенсивность тренировки должна быть волнообразной — старт в медленном темпе, постепенное усиление нагрузки к середине тренировке и замедление в последние 5-6 минут (если речь идет о часовой тренировке).
- На первом этапе попробуйте подниматься на два-три этажа, добавляя количество пролетов по мере улучшения физической формы.
- Наступайте на ступеньку всей подошвой, держите корпус ровным, старайтесь не браться рукой за перила.
- По возможности избегайте остановок на пролетах, передышку лучше позволить себе после спуска.
- Дышите размеренно: вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
- Контролируйте свой пульс: рекомендованная зона — 130-140 ударов в минуту.
- На старте тренировочного процесса не занимайтесь дольше 20-30 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа.
Кому противопоказаны занятия ходьбой по лестнице
Чтобы тренировка получилась безопасной и не принесла вам вреда, перед тем, как начать ходить по лестнице, проверьте, нет ли у вас одного из этих диагнозов:
- Повреждения голеностопа, колена, тазобедренного сустава или спины;
- Варикозное расширение вен;
- Избыточный вес;
- Травмы опорно-двигательного аппарата;
- Повышенное давление.