В рационе современного человека, который питается обработанными продуктами промышленного изготовления, часто наблюдается нехватка пищевых волокон. Но именно эти компоненты пищи, которые называются клетчатка, необходимы для правильного пищеварения. Чтобы восполнить дефициты, можно использовать растворимые пищевые волокна, например, инулин. Чем именно он полезен и в каком виде его можно употреблять, рассказывает Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova.
Что такое инулин и в чем содержится
Инулин — это полисахарид, который содержится во многих растениях, в том числе употребляемых в пищу. Например: клубнях топинамбура, чесноке, луке порее и в репчатом, бананах, изюме, спарже, артишоках, пшенице, корне одуванчика, лопуха. Лидером по содержанию инулина считается корень цикория. Поэтому основным сырьем для промышленного получения инулина являются корни этого растения.
Польза инулина
Инулин хорошо растворим в жидкостях, поэтому его относят к группе растворимых пищевых волокон. Он не переваривается пищеварительными ферментами организма и ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека. Поэтому он обладает пребиотическими свойствами: нормализирует работу ЖКТ, стимулирует активность полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.
Также инулин способствует:
- улучшению работы иммунной системы,
- снижению уровня холестерина в крови,
- лучшему усвоению кальция,
- ускорению насыщения, помогает контролировать аппетит,
- улучшению контроля над уровнем сахара у людей, страдающих сахарным диабетом,
- более регулярному освобождению кишечника, препятствует образованию запоров (пищевые волокна — как скраб для кишечника, они не позволяют застаиваться непереваренным остаткам пищи и способствуют их быстрому удалению из организма).
Нормы потребления инулина
Пищевые волокна можно разделить на нерастворимые или клетчатку (например, отруби) и растворимые (пектины, инулин). Организму требуются оба варианта. К сожалению, большинство людей потребляет меньше пищевых волокон, чем требуется организму. Рекомендуемые нормы потребления — около 30 г в сутки пищевых волокон (в сумме растворимых и нерастворимых). Инулина необходимо употреблять в количестве от 2,5 г до 8 г в сутки, исходя из рекомендаций Министерства здравоохранения РФ. На первый взгляд, эти цифры кажутся не такими уж большими и легко достижимыми. На деле же в среднем человек потребляет в два-три раза меньше пищевых волокон.
Как употреблять инулин в рационе
Инулин не является лекарством, его можно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками. Это помогает сохранить микрофлору, пострадавшую в процессе лечения, и восстановить ее. Можно принимать инулин для снижения риска возникновения кишечных инфекций, поскольку активная микрофлора обладает защитными функциями — подавляет развитие опасных (патогенных) бактерий, вызывающих различные заболевания. На это стоит обратить внимание любителям путешествий.
Инулин одобрен для питания взрослых и детей различных возрастов. Помимо естественного содержания в составе продуктов, он продается в чистом виде. Для улучшения пищевой ценности продуктов и улучшения работы ЖКТ инулин можно использовать при приготовлении блюд, добавляя его в выпечку, соусы и напитки.
Если организм отвык получать правильное количество пищевых волокон в рационе, или человек страдает дисбактериозом, первые пару недель можно ощущать необычные симптомы: небольшое урчание и даже вздутие живота. Это нормально и является признаком развития полезной микрофлоры. Обычно симптомы проявляются в слабой форме и проходят, когда организм адаптируется. Поэтому взрослым и детям рекомендуется добавлять инулин в рацион в небольших количествах — с четверти чайной ложки в сутки, постепенно увеличивая дозировку до 8 г.
Инулин быстро растворяется в напитках (чае, кофе, лимонадах и компотах), обладает приятным, слегка сладковатым вкусом, смягчает горечь и вяжущий вкус напитков, не имеет запаха. Инулин также можно использовать в качестве замены сахара в соусах и сладкой выпечке, заменяя им до 1/3 рафинированного сахара. При этом снижается и общая калорийность продукта, ведь инулин содержит почти вдвое меньше калорий.
В чем содержится инулин
Производители пищевой продукции дополнительно обогащают инулином свои продукты — сухие завтраки, детское питание, батончики, йогурты делая их более полезными для потребителя. Хорошим источником инулина в рационе могут стать напитки из цикория. Обычно рекомендуется употреблять 1-2 чашки в день. Поскольку цикорий, в отличие от кофе, не содержит кофеина, не повышает артериальное давление и не вызывает тонизирующего эффекта — его можно пить в любое время суток, даже перед сном.