Готовлю диетические блюда для новогоднего стола: врач поделилась рецептами, которые полезны для здоровья

Меня зовут Оксана Ларюшкина, я редактор раздела о стиле жизни на Sport24 и гастроэнтузиаст. В рубрике «Рецепты» рассказываем, как готовить вкусные блюда с минимальным количеством усилий.

Новогодний стол ассоциируется с праздничными блюдами, которые не всегда вписываются в концепцию сбалансированного питания. Между тем диетологи подчеркивают: вкусная еда и забота о здоровье — это не взаимоисключающие вещи. При правильном выборе ингредиентов и способа приготовления праздничные блюда могут быть одновременно насыщенными по вкусу и умеренными по энергетической ценности.

В рационе, ориентированном на здоровье, важно учитывать несколько факторов: достаточное количество белка, умеренное содержание жиров и углеводов, минимизация добавленного сахара и соли, а также включение овощей с высоким содержанием клетчатки. Белок способствует насыщению и поддержке мышечной массы, овощи обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты, а правильные способы готовки (запекание, тушение, варка) уменьшают калорийность по сравнению с жареным.

Ниже — подборка из четырех блюд, которые подойдут для праздничного меню: от закусок до основных блюд. Все они основаны на общепринятых принципах диетологии и часто рекомендованы в профессиональных источниках для здорового питания.

Выбор таких блюд позволяет сформировать меню, которое одновременно празднично и сбалансировано. Диетологи отмечают: более плотные белковые блюда (индейка, лосось) обеспечивают длительное насыщение, а свежие салаты и гарниры из овощей поддерживают нормальный обмен веществ и работу пищеварения. К тому же овощи и крупы добавляют клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство тяжести после застолья.

Индейка — источник нежирного белка, низкого содержания насыщенных жиров и витаминов группы B, которые поддерживают обмен веществ и работу мышц.

Ингредиенты:

• Филе индейки — 1,5–2 кг
• Оливковое масло — 2 ст. ложки
• Чеснок — 3–4 зубчика
• Смесь свежих трав (розмарин, тимьян, петрушка) — по 1–2 ст. ложки
• Соль, свежемолотый черный перец — по вкусу
• Лимон — 1 шт.

Инструкция:

1. Вымойте и обсушите филе индейки.
2. Смешайте оливковое масло с измельченным чесноком и травами.
3. Натрите мясо смесью, добавьте щепотку соли и перца.
4. Выложите индейку на противень, добавьте дольки лимона вокруг.
5. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке 1–1,5 часа до готовности.

Лосось богат омега‑3 жирными кислотами, поддерживает здоровье сердечно‑сосудистой системы, а йогурт добавляет белок и пробиотики без лишних калорий.

Ингредиенты:

• Филе лосося — 800 г
• Нежирный греческий йогурт — 150 г
• Укроп свежий — 2 ст. ложки
• Лимонный сок — 1–2 ст. ложки
• Соль, перец — по вкусу

Инструкция:

1. Посолите и поперчите филе лосося, сбрызните лимоном.
2. Запекайте в духовке при 180–200 °C 15–18 минут.
3. Смешайте йогурт с мелко нарезанным укропом и лимонным соком.
4. Подавайте лосось с соусом, украсив зеленью.

Киноа — источник растительного белка и клетчатки, зерна граната обеспечивают антиоксиданты, а овощи — витамины.

Ингредиенты:

• Киноа — 1 стакан (промыть)
• Вода — 2 стакана
• Огурцы — 1–2 шт.
• Помидоры черри — 200 г
• Гранат — 1 шт.
• Оливковое масло — 2 ст. ложки
• Сок лимона — 1 ст. ложка
• Соль, перец — по вкусу

Инструкция:

1. Отварите киноа в воде до полного впитывания (около 15 минут), остудите.
2. Нарежьте огурцы и помидоры, добавьте кинзу или петрушку по желанию.
3. Смешайте киноа с овощами, добавьте зерна граната.
4. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите, поперчите.

Тыква богата бета‑каротином (провитамин A), поддерживает иммунную систему и зрение, а пряности добавляют вкус без дополнительного сахара.

Ингредиенты:

• Тыква — 700–800 г
• Оливковое масло — 1–2 ст. ложки
• Корица — щепотка
• Соль — по вкусу

Инструкция:

• Очистите тыкву и нарежьте кубиками.
• Отварите или запеките в духовке до мягкости (20–30 минут).
• Измельчите в пюре с оливковым маслом и щепоткой корицы.
• Добавьте соль по вкусу.

Эти блюда обязательно должны быть на новогоднем столе 2026: еда, которая задобрит Лошадь

Готовлю «Гранатовый браслет» по самому простому рецепту: тренировалась перед праздниками, получилось идеально

Готовлю кашу с карамелизированными мандаринами и клюквой: зимний завтрак по рецепту знакомого шефа