Практически каждый посетитель фитнес-клуба рано или поздно сталкивается с замедлением или даже полной остановкой прогресса, будь то рост мышц или увеличение веса на штанге. С застоем или «эффектом плато» сталкиваются практически все спортсмены, даже самого высокого класса. Однако «пробить» плато можно — и даже нужно. Следуя простым рекомендациям, вы вновь ощутите прилив сил, и совсем скоро вес, который был для вас предельным, станет разминочным.
Прежде всего, нужно внимательно проанализировать ваш тренировочный план. Если вы тренируетесь 6 раз в неделю, едва выползаете из качалки, а результатов нет, то, скорее всего, вы перетренированы. Словить «перетрен» может практически каждый, даже совсем новичок, который слишком активно включился в строительство тела своей мечты. В этом деле побеждает тот, кто подходит к тренингу с умом. Тренер фитнес-клуба «Территория Фитнеса» Денис Пикляев, воспитавший множество мастеров спорта по пауэрлифтингу, считает, что пробить плато поможет только хороший отдых и новый взгляд на сон и питание.
«Если результаты перестали расти и застой длится уже приличное время, попробуйте воздержаться от тренинга пару недель. Если отдохнуть совсем вам совесть не позволяет, то смените сферу деятельности. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то попробуйте поиграть в футбол, волейбол или просто поплавать в бассейне», — говорит Денис.
Важнейшим фактором роста результатов тренировок является вопрос восстановления. Если вы мало спите или плохо питаетесь, то самое время и это изменить. Сон не менее 8 часов в сутки и здоровое питание с достаточным количеством углеводов, жиров и белков позволят серьезно добавить в зале и улучшить общее ощущение организма. По словам Дениса Пикляева, доказано, что резкое увеличение количества углеводов работает на атлетах силовых видов спорта.
Специалист также отмечает, что помимо пересмотра вопросов питания и сна не помешает изменить и сами тренировки.
«Если вы все время тренируетесь по одной программе, то вполне естественно, что прогресс замедлился, ведь организм адаптировался к нагрузкам. В качестве встряски для организма подойдет переход на другой стиль тренинга. К примеру, круговые тренировки или смена малоповторных сетов на многоповторные или наоборот. Круговые тренировки и кроссфит — тоже отличный вариант», — рассказывает тренер.
Все эти манипуляции дают организму новый толчок к изменениям, а также разгружают психику спортсмена, которая тоже страдает от монотонного тренинга. Причем данный прием работает как для начинающих, так и для уже опытных спортсменов. В целом же рекомендуется вносить изменения в тренировочный план с целью избежания застоев не реже чем раз в 3-4 месяца. Причем совсем не обязательно менять режим питания. Для встряски вполне подойдет банальная смена упражнений и переход, к примеру, на суперсеты и трисеты.
«По своему тренерскому опыту могу сказать точно, что после подобной разгрузки спортсмены подходят к тем же весам, которые давались им с большим трудом, гораздо более уверенно», — отмечает Пикляев.
Стоит отметить, что большая доля успешного тренинга скрывается как раз в неправильном восстановлении. И для успешного преодоления плато достаточно просто осмысленно подойти к вопросам питания и сна.