Понять и нажать. Как правильно делать самомассаж

Иван Славинский

Поделиться

Комментарии

Ноющие мышцы после тренировок — это нормально, но не у всех есть возможность жить с этим постоянно. У атлетов уровня сборных страны или тех, для кого спорт — профессия, в команде всегда есть массажист, который снимет боль в мышцах. А что же делать обычным посетителям фитнес-клубов? Выход есть — массажный ролик, более известный как foam roller.

Техника миофасциального релиза (МФР) или самомассажа достаточно проста. Чтобы размять основные мышцы достаточно просто «прокатать» ее на роллере. Фоам-роллер можно приобрести в интернете самому или поискать в своем клубе, они частенько встречаются забытые всеми в залах групповых программ.

Самомассаж помогает убрать мышечную крепатуру, вывести молочную кислоту, улучшить кровообращение в нужных областях. Катание роллера помогает избежать появления так называемых триггеров (спазмированных участков мышц), сохранить эластичность мускулатуры, которая уходит с возрастом.

Чаще всего напряжение чувствуется в квадрицепсах, ягодичных мышцах, пояснице, грудном отделе позвоночника, грудных мышцах, дельтовидных и бицепсе бедра.

Поначалу катать тело на роллере будет весьма неприятно, особенно если роллер с выступами и достаточно жесткий. Если вы чувствуете, что для вас этот валик слишком твердый, то просто оберните его полотенцем, чтобы сделать мягче. Для массажа отдельных мышц вполне подойдут и другие предметы. Например, теннисные мячи хороши для массажа стоп и мышц плеча, а крупные мышцы вроде квадрицепсов и икр можно прокатать и обыкновенной скалкой.

Не стоит усердствовать при массаже поясничного отдела позвоночника, так как это может повысить мобильность позвонков, что чревато травмами, особенно при наличии межпозвонковых грыж и протрузий. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом.

Все остальные мышцы можно массировать столько, сколько необходимо. На начальном этапе выполняйте несколько подходов по 30-40 секунд, чтобы постепенно избавиться от чувства «забитости», а через пару недель вы сами обратите внимание, как ваши мышцы станут более эластичными и самомассаж уже не будет вызывать неприятных ощущений.