Лет 10 назад беговая лихорадка буквально захлестнула крупнейшие города Европы. В мегаполисах нашей страны повальное увлечение бегом началось значительно позднее. В Москве эту волну подхватили организаторы различных забегов. Сейчас в городе практически каждую неделю можно найти старты как для новичков, так и для бегунов со стажем. Если вы решили стать одним из них, то примите к сведению наши рекомендации.
1. Определись с целями
Как известно, методика тренировок подбирается из целей, которые вы ставите перед собой. Если ваш идеал кубики пресса и красивые ноги, то бег должен быть направлен на жиросжигание. Наиболее эффективен с этой точки зрения интервальный бег. Если же цель пробежать полумарафон, то необходим совершенно иная программа подготовки. Самое главное в начале своего «бегового пути» не переоценивать свой уровень подготовки и не наматывать километры по паркам и стадионам, чтобы через месяц-другой слечь с травмой или воспалением надкостницы. При грамотном подходе уже через несколько месяцев занятий вы вполне осилите «десятку», а пять километров станут едва ли не ежедневной нормой.
2. Подбери правильную беговую обувь
Это, пожалуй, самое главное, что необходимо для настоящего «раннера». Правильно подобранная обувь — половина успеха. Забудьте о китайских кедах или заношенных кроссовках, в которых вы играли в школе в баскетбол.
Если у вас лишний вес, то бег в неподходящей обуви угробит колени и позвоночник. Тоже самое можно сказать о тех, у кого сколиоз или плоскостопие. К тому же дискомфорт из-за неправильной обуви, вполне возможно, заставит вас сойти с дистанции намного раньше, чем дойдет до травм. Подобрать правильные кроссовки, а заодно и проверить их в деле под присмотром специалиста можно в магазинах, специализирующихся на беговой обуви. К примеру, в магазинах «Лаборатория бега» тестирование проводится бесплатно при условии покупки обуви. Без таковой — 1200 рублей.
3. Установи приложение
Адекватно оценивать уровень собственной готовности и составить план тренировок способен только опытный спортсмен, хорошо знающий возможности собственного тела.
Начинающим бегунам лучше заниматься под руководством более опытных товарищей или приложений, коих сейчас великое множество. Пожалуй, самые любопытные из них: RunKeeper, Runtastic, RockMyRun или Nike+ Running. Они помогут вам не выкручивать нагрузку на максимум, контролировать вес, пульс и другие нюансы, которые тяжело держать в голове.
4. Не переедайте и не голодайте
Для любого, кто еще помнит занятия по физкультуре в школе, знакомы ощущения покалывания в боку. Это происходило из-за недостаточной разминки и недавнего приема пищи дома или на большой перемене. Увы, физрук вряд ли хотел привить вам любовь к бегу, давая кросс на выносливость после завтрака или обеда. В идеале между приемом пищи и забегом должно пройти не меньше двух часов.
Как отмечают опытные атлеты, еда должна быть легкой, но питательной. Не стоит отказываться от углеводов перед забегом или тренировкой. Именно они наполнят вас силой. Конечно, если ваша задача похудеть, то потребление углеводов и жиров лучше уменьшить, но сделать это нужно не за счет всех углеводов, а за счет сахара и мучного.
5. Удели время заминке и разминке
Если вам не 18, то посвятите минут 5-10 перед каждой тренировкой элементарной разминке, а после забега найдите время на пару минут легкого бега для восстановления дыхания, паре упражнений на мышцы кора и растяжку.