В последние годы в крупных российских городах все большее распространение получает веганство и вегетарианство. Практически в любом ресторанчике или кафе вы можете заказать кофе с соевым молоком, шаурму с фалафелем, веганский бургер и много чего еще.
Если в качестве физической нагрузки подразумевается йога или лайтовый фитнес, то это одно, но совсем другое — силовые тренировки или марафонский бег. В этом случае человеку требуется куда больше нутриентов, чем новоиспеченным адептам йоги. Остановимся на самых важных из них:
1.Креатин. Из-за недостаточного количества креатина в мышцах вы не сможете прогрессировать в объемах и силе. К сожалению для «травоядных», креатин можно получить только из мяса и еще какое-то количество вырабатывается в организме. К счастью, мы живем в ХХI веке и уже давно придуман креатин в порошке или таблетках, который подходит для веганов.
2. Кальций. Чтобы быть здоровым, нужно иметь крепкие кости. У многих начинающих вегетарианцев и веганов также наблюдается дефицит кальция, но его можно получить не только из молочных продуктов. Лидерами по количеству кальция являются семена мака или кунжута. Одна чайная ложка содержит 10% рекомендуемой суточной нормы. В 200 граммах белой фасоли, помимо белка, калия и клетчатки также содержится 14% суточной нормы кальция. Миндаль, зелень, инжир и тофу — все эти продукты также содержат приличное количество кальция.
3. Железо. Многие вегетарианцы страдают анемией, поэтому ваш рацион должен содержать чечевицу, гречку, кешью, нут и шпинат. Организму, особенно в период пиковых нагрузок, железо просто необходимо. Если недостаток все равно ощущается — купите мультивитамины для веганов.
4. Белок. Недостаток белка легко компенсировать протеиновыми коктейлями для веганов. Такие протеины производятся из бобовых, риса или конопли. Не промахнитесь с выбором, далеко не в каждом магазине спортпита вы найдете именно растительный, а обыкновенный протеин производят из мяса или молока. Еще пару-тройку лет назад распространение получил соевый протеин от российского бренда Pure Protein, но особой популярностью он не пользовался из-за плохой усваиваемости.
Отдельно стоит упомянуть о витамине В12. Этот элемент — больная точка для веганов. Он в большом количестве содержится в рыбе, яйцах или мясе. Дефицит витамина В12 может сделать две вещи: подтолкнуть к завершению пути спортсмена или же же вновь сделать мясоедом, однако есть выход — его также можно восполнить при помощи мультивитаминов.
Профессиональный спорт, даже такой как бодибилдинг или пауэрлифтинг, отлично сочетаются с растительной диетой. Доказательством могут послужить успехи бывшего бойца UFC Мака Данцига, сильнейшего человека Германии Патрика Бабумяна, хоккеиста Элизера Щербатова или бобслеиста Алексея Воеводы.
Всех этих спортсменов объединяет одно — особое внимание подход к собственному питанию. Если обычные люди не очень-то следят за тем, что едят, эти ребята реально заморачиваются по содержанию различных нутриентов и белков-жиров-углеводов.
Как рассказал Sport24 мастер спорта международного класса по жиму лежа Олег Смирнов, недостаточное количество белка в рационе спортсмена-вегана — миф. Он ежедневно поглощает около 180 гр белка, а калорийность его рациона — 4000 ккал.
«В течение дня я ем 200-250 грамм мюсли с орехами и овсяным молоком, 200 гр овсянки на овсянном молоке, 500 гр тофу, 200-300 гр веганской колбасы, 200 гр хлеба, 6-8 порций соевого протеина, фрукты», — рассказал лидер команды «Вегетарианская сила».
Как отмечает спортсмен, рацион назван приблизительный. Для понимания того, что быть веганом, питаться сбалансированно и достигать определенных результатов несложно. По словам Олега, в зависимости от цикла содержание белков и углеводов в рационе меняется, как и количество калорий.
«Я циклирую нагрузки. Если цикл отдыха, на котором я не поднимаю большие веса, а просто набираю мышечную массу, то тренируюсь и питаюсь несколько по-другому», — отмечает он.
Если вы решили перейти на растительное питание и не собираетесь оставаться в стороне от спорта, то внимательно разберите свой рацион, чтобы в нем не осталось пробелов, которые станут якорем вашего прогресса.