Упражнения для здоровой спины и осанки. Обязательно для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Если ваша осанка не идеальна или вы часто работаете за компьютером, наверняка вам знакомы дискомфортные ощущения или даже боли в спине. Как укреплять мышцы и выполнять профилактику для здоровой спины, рассказывает Ольга Дерендеева, ведущий тренер FitStars.

Многие люди признают за собой недостаток движения и чрезмерное использование гаджетов. Но можно найти решение, даже если ваша работа подразумевает сидячий образ жизни в течение дня, и не остается времени на тренировки. Например, можно чаще менять положение тела за рабочим столом, правильно подобрать стул по высоте и удобству, выполнять пятиминутные разминки несколько раз в день.

Человек с правильной осанкой выглядит более уверенным и подтянутым. Посмотрите на себя в зеркало, когда сутулитесь или стоите прямо: меняется не только самоощущение, но и самовосприятие. Правильная осанка это не только красиво, но и необходимо для здоровья. Когда мы сутулимся, грудная клетка сжимается, нарушается движение диафрагмы, дыхание становится неполноценным. При сгорбленной спине живот выпячивается вперед. Многим девушкам это доставляет эстетический дискомфорт, также нарушаются процессы кровоснабжения и питания внутренних органов.

При слабых мышцах-разгибателях спины и шеи голова смещается вперед, и это приводит к проблеме с названием «вдовий горб». Возникают сложности с кровоснабжением головного мозга, головные боли и постоянное чувство усталости. При регулярных занятиях от этого можно избавиться за пару месяцев. Занимайтесь спиной минимум пять минут в день. Это поможет вам почувствовать результат через неделю регулярных занятий.

Можно выполнять в офисе или дома

Простые движения в разных плоскостях полезны для позвоночника,: они помогают напитать влагой межпозвоночные диски. Это необходимо для поддержания амортизирующей функции позвоночника при ходьбе и беге.

• Поочередно выполняйте наклон головы в разные стороны, при этом тянитесь ухом в потолок, не поднимайте плечи. Выполняйте 4-6 раз. Далее поверните голову вправо и влево. Подбородок держите параллельно полу, плечи тяните вниз. Выполните также 4-6 раз.
• Сядьте с прямой спиной, сложите перед собой прямые руки в замок. На выдохе — округлите спину и сделайте движение будто отталкиваетесь ладонями вперед. Далее на вдохе согните руки, положите ладони на грудь, локти в стороны, немного прогнитесь в грудном отделе. Выполните 8-10 раз.
• Сидя с прямой спиной уберите руки за затылок, раздвиньте локти в стороны. На вдохе сделайте наклон влево, а правым локтем потянитесь в потолок. Это движение поможет прочувствовать растяжение всей боковой линии. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполняйте по 10 раз.
• Сидя с прямой спиной держите руки перед собой на уровне груди. Далее скручивайтесь вправо-влево с небольшой амплитудой, чтобы не возникало болевых ощущений.

Стоя на четвереньках необходимо на вдохе вытянуть правую руку и левую ногу в единую линию. Не прогибайтесь в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните на другую сторону. Если удается держать баланс, можно добавить пружину рукой и ногой вверх от одного до трех раз. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его лежа на животе.

Стоя спиной к стене поднимите руки вверх, без прогиба в пояснице. На выдохе согните локти до прямого угла, скользя по стене, плечи и лопатки тяните вниз. На вдохе руками скользите по стене вверх, тянитесь в потолок. Упражнение не всегда удается выполнить без прогиба в пояснице, но это не повод его забрасывать. Вы заметите результат, если будете регулярно заниматься спиной и практиковать этот вариант выполнения.

Лежа на животе, держите прямые руки перед собой, взгляд устремлен в коврик. На выдохе приподнимитесь, согните локти и сведите лопатки. Плечи не должны подниматься к ушам. Макушкой тянитесь вперед, как бы удлиняя шею. На вдохе стоит опуститься. Выполняйте 5-10 раз, по самочувствию.

Скрутите валик из полотенца диаметром 10-15 см, расположите его поперек коврика. Ложась на спину, положите валик под грудной отдел. Вытяните руки и ноги в одну линию, ладони положите на пол так, чтобы мизинцы касались друг друга. Ноги держите на ширине таза, стопы поверните внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга. В таком положении нужно полежать несколько минут, по самочувствию. Дышите спокойно, фокусируйтесь на движении ребер. Если чувствуете болезненные ощущения, сделайте валик диаметром поменьше. Это одно из самых эффективных упражнений, которое расслабляет спину и мышечные зажимы.

Стоя на четвереньках, нужно держать ладони под плечевыми суставами. На выдохе округлите спину, а руками оттолкнитесь от пола. На вдохе слегка прогнитесь и потянитесь грудью вперед и вверх. Выполняйте 5-10 раз: медленно и без болевых ощущений в пояснице.