Защищает от онкологии, укрепляет сердце: фундук — суперполезный орех. А сколько его можно съесть в день?

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рассказывает Светлана Павличенко, диетолог-терапевт и исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание».

Фундук, или лесной орех — плод кустарника лещины или орешины. Встречается практически по всей территории в нашей страны, в коммерческих целях выращивается на Кавказе, побережье Черного и Средиземного моря. Мировой лидер по выращиванию фундука — Турция: в ней собирается около 70% всего мирового урожая фундука.

Как и все орехи, фундук довольно калорийный: 630 ккал на 100 грамм веса. Это ценный источник растительного белка, пищевых волокон и мононенасыщенных жирных кислот. Фундук содержит витамин Е и С, фолиевую кислоту, медь, фосфор, магний, марганец, фитостеролы и антиоксиданты.

Витамин С в составе фундука способствует восстановлению соединительных тканей, участвует в формировании иммунитета. Фундук богат витаминами группы В, жизненно необходимыми для большинства обменных процессов в организме. В частности, фолаты (форма витамина В9) незаменимы для роста и развития эмбриона и новорожденного, и обязательно должны присутствовать в рационе беременных и кормящих женщин.

Фундук — один из наиболее мощных растительных источников холина: витаминоподобного вещества, участвующего в образовании клеточных мембран, а также в синтезе вещества которое отвечает за проводимость сигналов нервной системы. Дефицит холина ведет к сложностям с концентрацией, проблемам с запоминанием и обучением.

1. Укрепляет сердце

Фундук содержит комплекс биологически активных веществ, благотворно влияющих на работу сердца и сосудов. Это пищевые волокна (15 грамм на 100 грамм очищенных орехов), магний и ненасыщенные жирные кислоты.

Магний обеспечивает проводимость нервных сигналов в сердечной мышце, противодействует аритмии, а также нормализует баланс кальция и калия в крови. Это благотворно влияет на артериальное давление. Мононенасыщенные жирные кислоты, а также фитостеролы снижают уровень «плохого» холестерина низкой плотности и обеспечивают необходимое содержание холестерина высокой плотности, выравнивая липидный профиль. Согласно рекомендациям Американского общества кардиологов, жиры в рационе должны быть преимущественно в виде моно или полиненасыщенных жиров, которые в изобилии содержатся в фундуке.

2. Способствует профилактике диабета

Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные — одно из главных правил питания при диабете второго типа. Древесные орехи, в том числе фундук, оказывают дополнительный благотворный эффект на организм, в частности, снижают инсулинорезистентность и общий уровень холестерина в крови. Марганец в составе фундука также доказал свою эффективность в качестве средства профилактики диабета.

3. Борется с воспалением

Фундук — мощный источник антиоксидантов. Эти вещества растительного происхождения подавляют разрушительное воздействие свободных радикалов, предотвращая преждевременное старение организма и развитие хронических заболеваний. Антиоксиданты лютеин и зеаксантин в составе фундука поддерживают здоровье сетчатки глаз и защищают ее от окислительного стресса и вредного воздействия ультрафиолета.

Фундук — чемпион среди орехов по содержанию проантоцианидинов. Этот класс полифенолов также встречается в красном вине, темном шоколаде, клюкве. Проантоцианиды клюквы, например, обладают антимикробным действием и используются для лечения инфекций мочевыводящих путей. Больше всего антиоксидантов содержится в тонкой кожице вокруг ядра.

4. Сохраняет здоровье мозга

Орехи не зря называют «пищей для студентов». Они насыщены нутриентами, помогающими лучше сосредоточиться, усваивать новый материал, сохранять бодрость и свежесть восприятия в течение длительного времени.

Если употреблять фундук людям пожилого возраста, это помогает защитить мозг от нейродегенеративных изменений, укрепляет память, сохраняет интеллект. Вместе с другими орехами, фундук входит в состав диеты MIND — лечебного плана питания для профилактики болезни Альцгеймера.

5. Защищает от онкологии

Витамины и антиоксиданты в составе фундука придают ему противораковые свойства. Исследования показывают, что регулярное потребление продуктов, богатых витамином Е снижает риск рака молочной железы, простаты и кишечника, замедляет рост опухолей и снижает количество клеточных мутаций, ведущих к появлению злокачественных новообразований. Марганец, который в значительном количестве содержится в лесном орехе, также показывал противоопухолевую активность в исследованиях.

Главный возможный риск при потреблении фундука — аллергическая реакция, которая иногда может быть тяжелой.

Рекомендованная порция фундука (как и других орехов) около 30 грамм в день. Фундук едят сырым, в качестве здорового перекуса между приемами пищи, добавляют в каши и салаты, используют для приготовления десертов. Перетертые в пасту орехи намазывают на крекеры, добавляют в салатные заправки.

Безопаснее покупать фундук в скорлупе и чистить в домашних условиях. Такие орехи дольше хранятся и сберегают больше полезных свойств. Скорлупа должна быть блестящей, без внешних повреждений, следов плесени и посторонних запахов.

Жареный фундук хранится дольше, но при температурной обработке орехи лишаются части полезных веществ. Откажитесь от орехов в шоколаде и сахарной глазури: сладости повышают калорийность фундука в несколько раз.

Хранить орехи следует в прохладном сухом месте, защищенном от солнечного света: на свету и под воздействием кислорода они быстрее портятся. Мыть орехи нужно непосредственно перед использованием; иначе вода может попасть внутрь через микротрещины в скорлупе, что ведет к разрастанию плесени.