Даниил Мироманов — российский защитник действующего обладателя Кубка Стэнли «Вегас Голден Найтс». 26-летний игрок в прошлом сезоне перенес тяжелую травму, пропустил год, но сумел вернуться на высший уровень. Корреспондент Sport24 и спортивный врач и нутрициолог Марк Ульрих пообщались с Даниилом на тему здорового питания. Из беседы вы узнаете о:
- здоровых привычках Даниила;
- лучшей еде в день матча;
- питании в НХЛ;
- спортивных добавках;
- витаминах в Америке;
- отношении к алкоголю;
- лучшем восстановлении;
- качестве продуктов в США.
«98% населения хронически обезвожены»
— Когда вы начали интересоваться темой питания?
— В последние годы, когда стал профессионалом. Когда я впервые приехал в Канаду, мне было 16 лет, я играл и учился в Торонто. Для меня все было в новинку. Со мной были родители, поэтому я ел либо домашнюю еду, либо на арене и в школе. Везде питание было хорошим. В Квебеке был момент, когда я жил в приемной семье — там тоже все было по-домашнему. Сейчас я понимаю, что чем раньше начинаешь заботиться о своем здоровье, тем лучше. Нутрициология помогает мне как спортсмену выйти на новый уровень.
— В детстве было много фастфуда?
— Я всегда был длинным и худым, никогда не было проблем с лишним весом. Я мог позволить себе фастфуд, но в основном питался домашней едой. У нас в семье было принято питаться правильно: на завтрак каша, на обед салат, суп, второе, полноценный ужин. Считаю, что мне очень повезло. Родители всегда следили за своим здоровьем и питанием.
— Что вас заставило тогда обратиться к нутрициологии?
— Я стал больше читать книг на эту тему, постоянно попадались статьи о питании звезд НХЛ. Маккиннон, Карлссон, Макар рассказывали о том, что работают с нутрициологами. Меня очень вдохновила книга Тома Брэди, где он много рассказывает про питание, нутрициологию, отношение к своему здоровью. Я захотел выйти на другой уровень. Сейчас особенно остро это ощущаю. У меня была серьезная травма, я пропустил 10 месяцев и многое обдумал за это время.
— Как изменилась ваша жизнь?
— Вода. Том Брэди очень много говорит про воду, гидратацию. Вода — самое важное, что может быть для человека. 98% населения хронически обезвожены. Когда я начал больше пить, то стал себя лучше чувствовать после игр: у меня нет ощущения сухости, мышцы в полном порядке, нет судорог. Я пью 3–4,5 л воды в день. Каждый раз добавляю электролиты — соль, магний и т. д., есть готовые смеси. Когда мы потеем, то все это с потом выходит, нужно восполнять потери.
В плане питания мне хотелось найти рацион, который помогал бы мне каждый день. В АХЛ и НХЛ сумасшедшее расписание — игры через день, может быть три матча за четыре дня. Очень высокий уровень. И каждый вечер ты должен играть в свой лучший хоккей. Сейчас я выстроил режим, перед матчем ем одно и то же и чувствую себя прекрасно.
— Что вы едите?
— На завтрак у меня три или четыре яйца скрэмбл с сыром и шпинатом, углеводы в виде картофеля или каши. Или может быть пара цельнозерновых панкейков. Могут быть еще фрукты и ягоды. После раскатки с едой еду домой. На обед у меня батат, белый рис и курица. Отдыхаю, в 15:00 у меня перекус — два тоста с джемом, полскупа протеина. Еду на арену, стараюсь приезжать за три часа до игры, чтобы сделать всю свою подготовку. До игры больше ничего не ем, только если углеводные гели и немного кофе между периодами. Чувствую, что этот режим мне очень помогает.
— А что на ужин после матча?
— Обычно на арене есть ужин после игры. Если нет, то я заранее узнаю и беру еду после раскатки домой. Обычно это курица или стейк, батат, брокколи и другие овощи. То же самое, что и на обед, но только побольше. Я могу каждый день есть одно и то же. У меня всегда так было. Когда я ем чисто и четко, то у меня нет никаких проблем: ничего не болит и не колет.
«Нет такого, что ребята в «Вегасе» очень внимательно за собой следят»
— Сейчас очень много ограничительных диет. Как вы относитесь к молочной продукции, глютену, сладкому?
— Очень много разных мнений. Я считаю, что все индивидуально. Я к молочке хорошо отношусь, ем сыр из непастеризованного молока — сырого из-под коровы. В Неваде, например, непастеризованное молоко запрещено, поэтому когда бываю в Калифорнии, то сразу покупаю несколько упаковок. Год назад изучал тему молока, чем оно полезно. В детстве я пил деревенское непастеризованное молоко.
У меня в заметках есть список из продуктов, которые мне подходят, которые мне нравятся. Я стараюсь его придерживаться. Когда иду в магазин, то провожу в нем не больше 15 минут. У меня привычный маршрут, стандартный для меня список покупок.
— В «Вегасе» все так следят за питанием?
— Не думаю. В клубе нас кормят потрясающе, все самое свежее, лучшие ингредиенты. Я ем на арене каждый день, некоторые ребята не едят. Знаю, что у Джека Айкела свой шеф-повар. Думаю, у него все на очень высоком уровне.
— Есть пиццу считается нормой?
— Да, ребята и бургеры могут съесть после игры. Нет такого, что ребята очень внимательно за собой следят. К чему привыкли, то и едят.
— Сладкое у вас на арене есть?
— Нет. Есть только фрукты, ягоды, мед и кленовый сироп. Конфет и шоколадок нет.
— Какое отношение к алкоголю в НХЛ? В последние годы все больше игроков попадают в программу помощи из-за проблем с запрещенными веществами и алкоголем.
— Я не знаю, что касается других ребят. Хоккеисты могут расслабиться и выпить пару бокалов пива. За гранью этого ничего не видел. Мне кажется, проблемы, о которых вы говорите, начинаются из дома. На арене ни разу не видел никакого алкоголя. Если ребята и позволяют себе, то только дома или в ресторане.
— Вы позволяете себе?
— Я вообще не могу понять алкоголь. Во время сезона я вообще не пью. Владелец «Вегаса» Билл Фуоли дарил каждому игроку вино из своей винодельни. Оно у меня так и стоит. Жена у меня не пьет, родители тоже.
— Какие добавки принимаете?
— Марк, мой нутрициолог, назначил мне довольно внушительный список после того, как я сдал кровь.У меня была креатиновая загрузка в четыре дня. Витамины и добавки у меня от фирм Throne и Designs for Sport. Есть мультивитаминный комплекс, отдельно витамин D с K2. Аминокислоты. Протеин. В телефоне все записано.
— Вы сами покупаете себе добавки или в «Вегасе» назначают?
— У нас есть специальная комнатка, которая забита огромным количеством витаминов и добавок. Я там выбрал нужные мне БАДы и начал принимать.
— Получается, каждый игрок сам приходит и выбирает то, что ему надо? Никто не назначает?
— Да, все ты делаешь самостоятельно. Единственное, что в прошлом году, когда у меня была трещина в голеностопе, реабилитолог мне дал коробку и написал, что и когда пить из нее. Там был кальций, коллаген, витамин С, креатин. А так все сам.
«Леброн тратит $1 млн в год на свое здоровье. Именно поэтому он звезда»
— Как остальные ребята выстраивают себе прием спортивного питания?
— Из того, что я вижу, это просто: пришел, что-то закинул — типа витамина D, цинка, — добавил порошок с зеленью в воду, и все. Не видел, чтобы у каждого была бы своя программа и свой список. Я бы мечтал в юности знать ту информацию, которой сейчас обладаю. Если кто-то из молодых спортсменов будет это читать, то вы уже на шаг впереди своих сверстников.
— Поделитесь лайфхаками по восстановлению.
— У меня есть специальная панель с инфракрасными лучами, «Норматек» — восстановительные штаны, делаю 1–2 раза в день, гоняю лимфу — это очень помогает восстановлению. Растяжка 1–2 раза в день, плюс раскатываюсь на валике каждый день. Недавно прочитал книгу баскетболиста Криса Боша: он рассказывал про Леброна, который тратит минимум $1 млн в год на свое здоровье. Именно поэтому он остается на высоте многие годы, ему 39 лет, а он звезда. Бош описывал, как вместе играл с Леброном в Майами: сидели и играли в карты, как Леброн вдруг сел на пол и начал тянуться. Ему было все равно на обстановку: если нужно тянуться, то он тянется.
— Сколько вам нужно часов, чтобы выспаться? Есть ли проблемы со сном?
— После игр иногда тяжело уснуть. Каждый раз по-разному. Все зависит от игры. Может быть, буду в будущем подключать мелатонин в маленьких дозах, чтобы чуть-чуть помочь организму уснуть. Сегодня я проснулся в восемь утра, а уснул вчера после матча около двух часов ночи, но чувствую себя просто прекрасно, несмотря на то что поспал только шесть часов. А так минимум у меня восемь часов сна. Каждый день днем сплю минимум 30 минут. Мне это необходимо. Сон, как и вода, может изменить нашу жизнь.
— Ваше любимое блюдо.
— Однозначно итальянская кухня. Первое, что пришло в голову, — это пицца. Классическая «Маргарита», где нет ничего лишнего. Естественно, мамин борщ и мамины сырники. Недавно ко мне приезжали родители. Когда поел в Вегасе мамину еду, понял, насколько я ее люблю. Я много чего люблю. Но вернусь к тому, что сейчас у меня выстроен рацион питания — с ним мне комфортно. Если я начинаю есть что-то итальянское, японское, азиатское, мексиканское, то этот комфорт уходит. Здесь огромный выбор всего, можно найти любую кухню мира. Даже ездит фургон с русской едой — русские люди сделали бизнес: катаются по городу, паркуются и продают пельмени, борщ и так далее.
— Любимый напиток.
— Молоко. Еще люблю молоко со свежевыжатым соком или с кленовым сиропом.
— Любимое хобби.
— Чтение. Каждый день стараюсь читать минимум 10–15 страниц.
— Массаж или баня?
— И то, и другое. Баня у нас есть на арене, для восстановления захожу погреться, а потом прыгаю в холодную ванную. После этого еще надо приехать домой и поспать полчасика. Фантастический рецепт восстановления! И раз в неделю хожу на массаж на полтора часа.
— Вас нужно слушать, как аффирмацию: все прекрасно, все классно.
— Это часть моей утренней рутины. Перед игрой тоже себя настраиваю. У меня в заметках целая энциклопедия. Могу часами об этом говорить. Мы — это то, что мы о себе думаем. Что мы посылаем, то нам и возвращается.
— Многие россияне из НХЛ жалуются, что в Америке невкусные продукты: пластиковые овощи, непонятное мясо, в ресторанах тоже не так вкусно, как в Питере или Москве. У вас такое же мнение?
— Еда прекрасная, выбор прекрасный! Нужно выбирать правильные места. Я прошел через все. Есть такой сайт — Frankie's Free Range Foods. Ничего лучше я не видел! Стейки, мясо, молочные продукты — все самое лучшее, мясо только травяного откорма. Недавно заказал оттуда штук 40 батончиков — там, наверное, самый чистый состав. Я долго изучал продуктовую индустрию в США. В обычном супермаркете овощи и фрукты нужно брать только с пометкой «органик», это даже не обсуждается. Здесь есть свои законы: чтобы получить такую метку, ты должен пройти строгий отбор качества, обойти это невозможно. Куриное мясо должно быть от кур свободного выпаса, говядина — травяного откорма. В Америке очень много фермерских рынков: каждую субботу или воскресенье в одном месте съезжаются фермеры и продают свою продукцию. Можно сразу на ферму съездить. Но нужно обо все узнавать, искать. В Америке еще классно, что на каждом продукте жирным шрифтом написан состав. Первым делом я смотрю на этикетку, если состав — это длинный список, то вряд ли этот продукт тебе поможет.