Дурацкие привычки, из-за которых мы набираем вес: исключите их и килограммы уйдут сами собой
Часто причины набора веса связаны с перееданием — употреблением большего количество пищи, чем необходимо организму. Про самые неочевидные привычки, почему так происходит, рассказывает практикующий психолог Ника Болзан.
Почему появляется лишний вес
Недостаток сна
Исследования показали, что недостаток сна считается фактором риска ожирения у детей и взрослых во всем мире. Дефицит сна влияет на регуляторные гормоны, отвечающих за чувство голода, что приводит к повышению тяги к сладкому, жирному и соленому.
Из-за недостатка сна уровень грелина, гормона, отвечающего за аппетит, может повышаться, в то время как уровень лептина, который отвечает за насыщение, снижается. Это вызывает постоянное чувство голода в течение дня и приводит к увеличенному потреблению калорий. Кроме того, недостаток сна может влиять на выработку инсулина — гормона, который контролирует уровень сахара в крови, тем самым повышать риск развития диабета.
Недостаток воды
Ощущение жажды легко перепутать с голодом. Недостаточное употребление воды приводит к быстрым и неконтролируемым перекусам. Более того, нехватка жидкости в организме создает чувство усталости, повышая уровень кортизола — гормона стресса, тем самым усиливая аппетит.
Недостаток физической активности
Когда человек ест больше калорий, чем тратит, тело запасает жировые отложения. Это объясняется законом энергетического баланса: набор или потеря веса зависит от разницы между количеством потребляемых и расходуемых калорий.
Стресс
Исследования доказали, что стресс повышает уровень кортизола — гормона стресса, и приводит к перееданию. Хронический стресс воздействует на нейромедиаторы, один из которых — серотонин, который отвечает за регуляцию настроения и становится триггером для потребления высококалорийной пищи. А в сочетании с доступностью еды стресс формирует привычку есть без чувства голода.
Несбалансированный завтрак
Рацион, который состоит исключительно из быстрых углеводов существенно повышает аппетит в течение дня. В то время как сбалансированный завтрак с высоким содержанием белка насыщает и помогает контролировать аппетит. Мета-анализ 2021 года показал, что употребление завтрака с высоким содержанием белка помогает реже испытывать чувство голода в течение дня. Это связано с тем, что белок снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит.
Частые перекусы сладким
Употребление пирожных, конфет, различных батончиков, белого хлеба и другой углеводной пищи с высоким гликемическим индексом в течение дня резко повышает уровень сахара в крови, а затем быстро его снижает. Резкие скачки сахара усиливают чувство голода, провоцируя есть еще больше.
Прием пищи за гаджетами
Увеличение экранного времени также вызывает неосознанное употребление различных калорийных закусок. Систематический обзор 27 исследований в 2022 году показал, что просмотр гаджетов, телевизоров и смартфонов увеличивает потребление пищи из-за отвлекающих факторов.
Доедать до конца, когда не хочется
Доедать все до конца — распространенная привычка, сформированная в детстве. Когда человек ест, не обращая внимание на чувство сытости, мозг воспринимает это как необходимость есть еще больше. С каждым перееданием система вознаграждения все позднее сигнализирует о насыщении. Именно установка доедать до конца — частая причина расстройства пищевого поведения и набора лишнего веса.
Запрет на любимые блюда
Длительное ограничение на любимое блюдо вызывает стресс и негативные эмоции. В какой-то момент желание съесть что-то вкусное и желанное оказывается сильнее воли. В результате возникает эмоциональное переедание, чувство вины и запрет, который снова запускает цикл срывов.
Нерегулярное питание
Циркадные ритмы регулируют время приема пищи и циклы сна. Нерегулярное питание искажает сигналы голода и сытости: становится трудно понять, наелись мы или нет. Также нерегулярное питание приводит к перепадам настроения, скачкам сахара в крови, повышению уровня кортизола и становится причиной неконтролируемого переедания.
Подавленные чувства
Чувство вины, тревога, стыд сильно влияют на психологическое состояние человека. Однако данные реакции могут возникнуть после определенных жизненных ситуаций или событий, которые важно прожить экологично для себя и окружающих. Если этого не сделать, психика захочет справиться с ними сама как можно скорее. Чтобы это сделать с наименьшими затратами, она выберет заедание. Как показывают исследования, негативные эмоции зачастую становятся триггером для эмоционального переедания. Пытаясь справиться с трудностями, люди часто обращаются к высококалорийной еде с большим содержанием жира, сахара и соли. Подобный механизм также возникает во время эмоционального голода или скуки.
Быстрое употребление пищи
Существует множество исследований, подтверждающих связь между слишком быстрым употреблением пищи и перееданием. Когда человек медленно ест и тщательно пережевывает пищу, он лучше контролирует количество употребляемой еды. Доказано, что тщательное пережевывание усиливает чувство сытости. Именно поэтому перекусы на ходу приводят к лишнему весу.
