Практически каждую весну сотни плакатов, говорящих о «быстром приведении в форму к лету». Каждый второй тренер в этот период активно рассказывает своим клиентам об эффективной «сушке», но это далеко не просто низкоуглеводная диета и скачки на батуте до умопомрачения.
«Непосвященные клиенты фитнес-клубов не всегда полностью понимают этот термин именно в том смысле, в котором он понимается в бодибилдинге. Под «сушкой» часто преподносится обычная диета», — рассказывает мастер спорта по пауэрлифтингу и персональный тренер Ксения Гунина.
Для культуристов, чередующих периоды массонабора и приведения к соревновательной форме — это способ выделить мышцы из-под жировой ткани, придать им рельеф, снизить жировой компонент в организме до минимума. В таком состоянии находиться постоянно просто невозможно — организм истощен и ему требуется отдых и время на восстановления.
Для сушки необходимо соблюдать строгую диету, условия которой — высокое содержание белка и малое количество углеводов. При этом на сушке атлет практически не ест соль и активно использует жиросжигатели. Для более активного избавления от жировых отложений меняются и тренировочные планы. От тренировок c большими весами спортсмен переходит к тому, что выполняет большое количество упражнений с относительно небольшим весом, изолирующим упражнениям. Питаются на сушке 5-7 раз в день небольшими порциями, чтобы уровень сахара в крови был стабильным, без явных скачков.
При этом спортсмены активно используют «углеводные загрузки», когда после недели диеты организм получает приличную порцию «углей», что позволяет избавиться от продуктов распада жировых отложений (кетонов) и заправить организм энергией.
Как видите, отличиий того, что называется сушкой на плакатах в фитнес-клубах от настоящей действительно много. И это еще не считая того, что спортсмены перед соревнованиями могут использовать диуретики. У многих при этом портится кожа, ногти и волосы. Ни один врач не рекомендовал бы испытать на себе все прелести сушки бодибилдеров.
Некоторые секреты из мира профессионалов вполне можно взять на вооружение и любителю. Прежде всего, принципы питания. 4-5 приемов пищи небольшими порциями помогут разогнать обмен веществ, приличное количество белка (1-2 грамма в день на килограмм веса тела) даст «стройматериал» для мышц, а тренировочный план из силовых упражнений и кардио поможет правильно убрать лишнее и сохранить прогресс в росте мышц силовых показателей.
В данном случае, особенно если вы еще только вникаете в тонкости тренировочного процесса, главным критерием правильности выбранных методов будет являться процент жира в организме. Причем ваш собственный вес на весах может изменяться и в большую сторону, но это вовсе не значит, что вы толстеете. Конституция тела может активно меняться — процент жира становиться меньше, а мышечная масса — расти. Как узнать, сколько в теле жира? Можно пройти обследование у врача или в фитнес-клубе, а можно и самому, замерив толщину жировой складки в определенных местах калипером и обсчитав данные по специальным формулам. Продаются и весы, встав на которые вы можете узнать какой процент вашей массы занимает жир, а какой, вода и мышцы.
Если вы занимаетесь для себя, то вряд ли получится без применения фармакологии «обезжириться» ниже 10-15%, хотя при определенных генетических задатках возможно и не такое. Но стоит понимать, что с процентом жирности как в коровьем молоке жить не только сложно, но и вредно. Помимо всех «прелестей» в виде плохих волос и ногтей, жировая ткань активно участвует в гормональном обмене, терморегуляции и других процессах, без которых комфортное существование крайне затруднительно. Особенно в России, где температура близка к нулю 8-9 месяцев в году.