Как часто мы тренируемся и просто опускаем руки, когда результат не соответствует нашим ожиданиям и вложенным в него силам — трудимся в поте лица, а вес все не уходит? Фитнес-тренер Алина Романова рассказала, как наладить процесс и добиться эффективного сжигания жира.
Эффективность процесса жиросжигания зависит от:
- характера нагрузки;
- продолжительности нагрузки;
- интенсивности нагрузки.
«Из предложенных видов физической активности самым эффективным способом жиросжигания является бег в умеренном темпе, — отметила Романова. — В течение первых 30-40 минут тренировочного занятия в качестве источников энергии организм использует глюкозу и гликоген. По истечении этого времени начинается процесс жиросжигания. Стоит отметить, что интенсивность этого процесса зависит от частоты сердечных сокращений».
Пульсовая зона для жиросжигания определяется индивидуально. Сначала необходимо рассчитать ЧСС max = 220-возраст (м), 226-возраст (ж). Затем найти 60-70% от максимального значения ЧСС. В итоге получится диапазон ЧСС, в котором необходимо тренироваться для эффективного жиросжигания.
Характер нагрузки каждый человек подбирает в соответствии с индивидуальными особенностями. К примеру, не все способны пробежать 40 минут, поэтому хорошей альтернативой будет езда на велосипеде. К тому же бег влечет за собой большую нагрузку на суставы. Некорректная техника бега может привести к травмам.
«Велопрогулка является менее травмоопасной и может заменить бег, однако удельные энерготраты будут меньше, поэтому придется увеличить продолжительность езды на велосипеде. Если нет возможности бегать и кататься на велосипеде, то хорошим и самым безопасным вариантом станет ходьба. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, необходимо увеличить время ходьбы (по сравнению с бегом и ездой на велосипеде) и интенсивность (медленная ходьба не подойдет). Если Вы находитесь в тренажерном зале, то можно увеличить наклон беговой дорожки для увлечения физической нагрузки.
Еще одним хорошим вариантом жиросжигания для любителей занятий фитнесом является силовая тренировка + кардионагрузка в конце тренировки с использованием беговой дорожки, эллипса или гребного тренажера. Такой подход обеспечивает расход глюкозы и гликогена при силовом тренинге, следовательно, процесс жиросжигания на кардиотренажерах в конце тренировки начнется намного раньше», — сказала Романова в беседе с корреспондентом Sport24 Зариной Халимхоновой.
