Крепкий пресс — это не только про красоту и сексуальность, но и про здоровье. Работая над мышцами пресса, вы улучшите осанку, снимете напряжение с поясницы, наладите функционирование внутренних органов и даже пищеварение.
Над прессом можно работать как в зале, так и дома — вот небольшой сет из упражнений, который нужно выполнять ежедневно.
Как накачать пресс быстро
Выполняйте эти упражнения каждый день и уже через две недели вы увидите результат. Для большей эффективности делайте упражнения без отдыха в круговом формате. 5 упражнений подряд, затем отдых и снова повтор круга.
Второй вариант — делайте каждое упражнение до отказа, отдыхайте несколько минут и переходите к следующему.
Велосипед
Лягте на коврик на спину, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы образовался угол 90 градусов.
Теперь правый локоть тяните к левому колену, подтягивая его к груди. Затем левый локоть к правому колену. Повторяйте движения интенсивно, имитируя кручение педалей. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а дыхание не задерживалось (выдох делается в моменте соприкосновения локтя и колена).
Выполняйте упражнение в течение минуты или до отказа.
Скручивания с задержкой в верхней точке
Лягте на спину, руки поставьте за голову в замок, стопы на пол. Медленно приподнимайте лопатки (не сильно, буквально на пару сантиметров от пола — этого будет достаточно, чтобы пресс включился). Задержитесь в верхней точке, досчитав до 6, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.
Боковые скручивания с утяжелением
Возьмите блин, гантель или мяч. Лягте на коврик и приподнимите корпус, так, чтобы вес тела перенесся на ягодицы. Возьмите в руки утяжелитель и начните поочередно вращать корпус вправо и влево, касаясь утяжелителем пола.
Выполняйте упражнение интенсивно, не задерживая дыхания — в течение 1 минуты.
Ножницы
Лягте на коврик, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом и вытяните носки. Ладонями упритесь в пол, чтобы было легче, можно немного приподнять корпус и держаться на локтях.
Начните одновременно поднимать одну и опускать другую ногу поочередно. При этом у вас не должен образовываться прогиб в пояснице. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.
Выполняйте упражнение в течение 1 минуты без остановки.
Подъем корпуса из положения лежа
Лягте на спину на коврике и прижмите поясницу к полу, согнув ноги в коленях. Руки держите за головой или на груди, локти разведите в стороны.
Начинайте подтягивать голову к груди, а затем весь корпус к коленям — при этом не тяните голову руками, они только поддерживают ее (иначе мышцы пресса не будут работать на полную).
В итоге вы должны полностью сесть на ягодицы, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение минимум 15 раз.