Меня зовут Оксана Ларюшкина, я пишу о стиле жизни на Sport24, а еще я люблю заниматься спортом и находить новые классные упражнения. Лето все ближе, и я решила сделать акцент на прессе. Моя цель — не только заветные кубики, но и развитые мышцы живота. Именно они поддерживают осанку и улучшают самочувствие. Выбрать эффективные упражнения мне помогла Иванна Идуш, профессиональный тренер FitStars. Я уже испытала комплекс на себе и получила колоссальное удовольствие. Попробуйте и вы.
Как накачать пресс дома
Перед тем как начинать тренировки на укрепление мышц живота, помните о нескольких важных аспектах.
- Всегда разминайтесь: рекомендуется сделать суставную гимнастику и хорошо проработать подвижность тазобедренных суставов и позвоночного столба.
- Начинайте с простых упражнений и не торопитесь, амплитуда движений не влияет на мышцы живота. Старайтесь работать максимально разнообразно и в разных плоскостях, чтобы задействовать как можно больше мышц.
- Тренируйтесь регулярно. Дисциплина — залог успеха, с ней вы обязательно достигнете результата.
- Старайтесь питаться правильно. Будем честны: чтобы убрать лишнее с живота и в целом сбросить вес, это необходимо, ведь 70% зависит от питания и 30% — от тренировок. Но важно понимать, что одно дополняет другое и нужно работать в комплексе. Старайтесь тратить больше, чем потребляете (находиться в дефиците калорий). А также пробуйте придерживаться нужной нормы белков, жиров и углеводов для полноценной и грамотной работы организма.
- Помните: даже 10–15 минут регулярных тренировок эффективны и помогут достичь результата.
Эффективные упражнения для пресса
Планка
Планка — отличное упражнение не только для укрепления мышц живота, но и для проработки всего тела. Поставьте запястья точно под плечами, обратите внимание на поясницу — она не должна прогибаться и излишне напрягаться, — живот не провисает, пресс максимально напряжен. Также важно отслеживать положение шеи: не запрокидывайте голову наверх и не тяните подбородок вниз, ваша шея должна быть параллельна полу, это продолжение вашей спины.
Рекомендуется стоять в планке максимум по 20 секунд. Когда стоите дольше, чаще всего вы перестаете удерживать себя за счет мышц и начинаете висеть на суставах, что вредно и травмоопасно. Лучше выполнять больше повторений, чем стоять в планке до потери пульса. Для разнообразия можно изменять планку: выполнять ее стоя на предплечьях или работать в динамике.
Короткие скручивания
Лягте на спину — ноги согнуты, руки прямые над головой. Делаем вдох и на выдохе выполняем подъем. Руки направляем вдоль бедер, поясницу от пола не отрываем — только плечи и лопатки. Стараемся контролировать мышцы живота и тазового дна, на выдохе стремимся максимально опустить/провалить нижние ребра максимально к спине.
Чтобы не болела шея, не прижимайте подбородок к груди, старайтесь тянуться им к потолку. Выполняйте 10 подъемов в динамике и 10 секунд удерживайтесь на пике в статике. Выполняйте 2–3 круга с отдыхом 30 секунд между подходами.
Обратные скручивания
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе поднимите ноги и подтяните к груди. Старайтесь максимально прижимать колени к груди, а пятки к ягодицам. Опустите их обратно и сделайте вдох. Не отрывайте голову и плечи от пола, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. Выполняйте 20 раз 2–3 круга. Отдых между кругами 30 секунд.
Велосипед
Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. Оторвите плечи и лопатки от пола. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону. Упражнение можно выполнять как активно, так и в спокойном, медленном темпе, чтобы максимально прочувствовать мышцы живота.
Важно: если на этом упражнении вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, постарайтесь при вытягивании ног не опускать их слишком низко к полу, чтобы не компенсировать движение прогибом в спине. Выполняйте 2–3 круга по 20 раз.
