Зачем нужен белок
Это важный строительный материал организма, такой же, как жиры, углеводы или клетчатка. Белок отвечает за создание и качество мышц, сухожилий, органов и кожи, правильную работу ферментов, гормонов. Также количество поступающего белка сказывается на сытости (нет постоянного желания перекусить), метаболизме, гормональном балансе, нормализации веса, повышении выносливости, биохимических процессах, регулировании кислот и жидкостях организма.
Белки состоят из мелких молекул, аминокислот, которые создают белковые цепи. Поэтому особенно важно качество белка, поступающего в организм. Есть большая разница между куриным филе в составе пасты, приготовленной в сливках и сыре, и отварной грудкой с порцией листового салата и тыквенными семечками.
Также белковая пища насыщает и помогает снизить аппетит: его важно добавлять в каждый прием пищи. При этом исключительно белковое питание — опасно для организма. Такая пища дает ударную нагрузку на почки и печень, и переизбыток белка может негативно повлиять на пищеварение. Поэтому рекомендуется избегать модных белковых диет и делать акцент на сбалансированном питании, с учетом дефицита калорий — если нужно похудеть. Кроме белка, в рационе должны быть жиры, сложные углеводы, много клетчатки (овощи, зелень, листовые салаты), пищевые волокна.
Сколько нужно белка организму
Чтобы рассчитать пропорции, важно учитывать пол, возраст и вес конкретного человека, заболевания или особенности организма, уровень физической нагрузки. В среднем, это:
- 2 г белка на килограмм веса — при частых силовых тренировках или слишком активном образе жизни;
- 1,2-1,6 г белка на килограмм веса — при умеренных тренировках (3-4 раза в неделю) или продолжительных прогулках;
- 1 г белка на килограмм веса — при сидячем или малоподвижном образе жизни.
Если суммировать, примерно получается, что женщины должны съедать в день 55-90 г белка, мужчины — 85-150 г.
Сколько белка усваивается за раз
Бессмысленно пытаться обмануть организм, и за один прием пищи съедать целую курицу или несколько банок тунца, чтобы вписаться в нужные цифры. За один прием пищи усваивается не более 30 грамм белка: желательно придерживаться трех приемов пищи в день.
Как правильно усваивается белок
Пищевые белки химически представляют собой длинные цепи аминокислот, соединенных друг с другом пептидными связями. Для лучшего усвоения организмом белок лучше употреблять вместе с порцией клетчатки.
Если вы не доедаете белка за день, попробуйте съедать легкоусвояемый белок на завтрак (молочную продукцию, сыр, яичные белки, салат с тунцом); на перекус — низкокалорийный йогурт или порцию протеина, творог с ягодами или тост с творожным сыром; на обед съешьте овощей, сложных углеводов и курицу, или рыбу; на ужин — нежирные сорта мяса или морепродукты.
Как проверить белок в организме
Можно сдать биохимический анализ крови. В среднем, концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, но параметры зависят от конкретных норм, принятых в определенной клинике. Также можно сделать биоимпедансный анализ тела или купить весы, которые включают эти показатели.
Список белковых продуктов
Показатели на 100 г в чистом виде:
- обезжиренный творог — 22 г;
- филе индейки или курицы — 17-23 г;
- тунец консервированный — 19 г;
- яичный белок вареный — 21,2 г;
- протеин — 20 г;
- креветки вареные — 19,2 г;
- кальмары на пару (или вареные) — 17 г;
- греческий йогурт — 15 г;
- печень говяжья приготовленная — 14,3 г;
- мидии вареные или на пару — 14 г;
- сыр — 20-27 г;
- белая фасоль консервированная — 10,6 г;
- молоко обезжиренное 0,5% — 8,6 г;
- рыба — 22 г;
- морепродукты — 22 г.
Растительный белок
- красная чечевица — 18 г;
- красная фасоль — 16 г;
- маш, нут, черная фасоль — 14 г;
- гречка — 13 г;
- киноа и тофу — 8 г;
- тыквенные семечки — 5 г на 25-30 г;
- киноа — 5 г;
- тофу — 10 г;
- амарант — 4 г;
- важно включать в рацион крестоцветные: брокколи, цветную и брюссельскую капусту. В них не так много белка, всего 3 г на 100 г продукта, но это — лидеры по растворимой клетчатке, которая нормализует уровень глюкозы в крови, и считается здоровым низкокалорийным продуктом.
